Сидячая работа: как влияет на здоровье человека и как исправить ее последствия

Сидячую работу называют новым курением. На первый взгляд сидячая работа — это комфорт и покой, но длительное пребывание в положении сидя может стать причиной преждевременной смерти. В чем опасность сидячей работы и как это положение влияет на организм, рассказывают доктора Тайлер Уилер, Эдвард С. Ласковски и авторы издания Healthline.

Влияние сидячей работы на организм

Многим людям приходится проводить большую часть дня, сидя за столом, за рулем, за прилавком. Люди созданы, чтобы стоять прямо. В таком положении сердце и сердечно-сосудистая система работают эффективнее. Кишечник также работает более эффективно, когда находимся в вертикальном положении. С другой стороны, когда человек физически активен, общий уровень его энергии и выносливость улучшаются, а кости сохраняют крепость.

К чему приводит сидячая работа? Специалист по спортивной медицине Тайлер Уилер пишет о таком влиянии сидячей работы:

1. Повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Длительное сидение связывают с заболеваниями сердца и сосудов, а эти заболевания часто становятся причиной смерти.
2. Повышает вероятность развития деменции в раннем возрасте. Если долго сидеть, то мозг в молодом возрасте может выглядеть как у человека с деменцией.
3. Повышает риск развития инсулинорезистентности и сахарного диабета. Это связано с накоплением сахара и жира в организме.
4. Способствует тромбозу глубоких вен и варикозному расширению вен. Если долго сидите, кровь движется по сосудам медленнее, давит на стенки сосудов и растягивает их. Из нее формируются сгустки (тромбы).
5. Способствует набору веса. Сидячий образ жизни ограничивает количество сожженных калорий.
6. Может повредить позвоночник, мышцы спины и шеи. Долгое сидение ослабляет мышцы, необходимые для ходьбы и других типов движения. Слабые мышцы увеличивают риск растяжений и травм.
7. Повышает тревожность, провоцирует проблемы со сном. Это связано с тем, что люди не получают положительных эмоций от физической активности из-за ее отсутствия, а также не расходуют достаточно энергии.
8. Повышает риск развития остеопороза у пожилых людей. Кости становятся более хрупкими и слабыми из-за отсутствия движения.
9. Повышает риск рака толстой кишки, легких. Точной причины такой взаимосвязи ученые пока не называют, но предупреждают об опасности.
10. Может сократить срок жизни. Комплексные нарушения в организме могут стать причиной ранней смерти.

Как сидячая работа влияет на женский организм? Помимо влияния на сердце, мышцы и сосуды, сидячая работа повышает риск развития рака шейки матки, пишет издание Better Health.

Кому противопоказана сидячая работа? Сидячая работа противопоказана тем, у кого есть заболевания, перечисленные в Healthline:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• заболевания ЖКТ;
• диабет;
• остеопороз;
• ожирение;
• тромбоз глубоких вен;
• варикозное расширение вен;
• остеохондроз;
• депрессия.

Однако это не значит, что сидячее положение вовсе противопоказано. Длительное сидение можно компенсировать физической активностью и избежать негативных последствий. Даже 30 минут физической активности в день улучшат здоровье при сидячем образе жизни.

Как исправить последствия сидячей работы

Чтобы исправить последствия сидячей работы, нужно двигаться. Физическая активность помогает поддерживать мышечный тонус, способность двигаться и психическое благополучие, особенно с возрастом.

Что делать, если отекают ноги при сидячей работе? Чем меньше сидите и чем больше двигаетесь, тем ниже риск различных заболеваний и патологий, пишет доктор медицины Эдвард С. Ласковски. Он дает советы по поддержанию активности, которые позволяют избежать отеков:

1. Делайте перерыв каждые 30 минут, вставайте, ходите, делайте зарядку.
2. Стойте во время разговора по телефону или при просмотре телевизора.
3. Работайте стоя за высоким письменным столом.
4. Выходите на обед, обедайте вне офиса.
5. Носите удобную обувь.
6. Отдыхая, поднимайте ноги вверх или кладите на подушку.
7. Делайте массаж ног.
8. Принимайте контрастный душ, если нет противопоказаний.

Поддерживать активность в течении дня помогут советы Better Health:

1. Ходите на работу пешком или едьте на велосипеде.
2. Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора.
3. Выйдите из автобуса на одну остановку раньше или припаркуйтесь подальше от нужного места и пройдите оставшийся путь пешком.
4. Посещайте офлайн-мероприятия вместо участия онлайн.
5. Делайте самостоятельно уборку в доме, ходите в магазин самостоятельно, а не заказывайте доставку продуктов.

Как похудеть, если сидячая работа? Чтобы сбросить вес, оставаясь на сидячей работе, воспользуйтесь такими советами Майкла Дансингера:

1. Соблюдайте график сна и спите не менее 9 часов в сутки. Слишком длительный и слишком короткий сон нарушают выработку гормонов, необходимых для контроля аппетита и чувства голода.
2. Пейте много воды, от 2 до 6 чашек. Замените водой сладкие напитки, газировку, соки. Это позволит сократить количество потребляемых калорий.
3. Ешьте в одно и то же время небольшими порциями. Для перекуса выбирайте овощи, фрукты и орехи вместо шоколадок и булочек.
4. Выбирайте активный досуг вместо просмотра телевизора.
5. Ходите на работу и с работы пешком.
6. Не злоупотребляйте алкоголем. Он не только содержит много калорий, но и задерживает воду в организме.

Кроме того, всегда можно записаться в спортзал и посещать занятия. Однако нужно помнить, что силовые упражнения способствуют росту мышц, а это может увеличить массу тела. Прежде всего нужно выбрать упражнения, которые помогают сжечь жир, поэтому лучше заниматься с тренером. Эффективность тренировок повышается при сбалансированном питании.

Сидячий образ жизни не несет пользы организму и часто становится причиной проблем с весом, позвоночником, сердцем, сосудами. Если работа требует длительного нахождения в кресле, не забывайте делать перерывы и регулярно подниматься с кресла. Даже полчаса активности в день снижают риск развития заболеваний и укрепляют здоровье.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. 30 Minutes of Exercise Can Counteract a Day of Sitting // Healthline. — 2022. — 01 September. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health-news/30-minutes-of-physical-activity-can-counteract-a-day-of-sitting
2. Edward R. Laskowski. What are the risks of sitting too much? // Mayo Clinic. — 2022. — 13 July. — Режим доступа: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
3. Tyler Wheeler. Why Sitting Too Much Is Bad for Your Health // WebMD. — 2022. — 25 January. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-sitting-health

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.