10 советов, которые помогут высыпаться ночью и оздоровят вас, пока вы видите сны

Сон — залог хорошего настроения, стройной фигуры и работоспособности. Поэтому он должен быть был полноценным. Воспользуйтесь советами, чтобы быстро засыпать и высыпаться даже за короткое время.

Создайте комфортную атмосферу

Как быстро высыпаться? Чтобы полноценно отдохнуть во время сна, важно обеспечить комфорт. Вот основные рекомендации:

1. Установите в комнате для сна температуру 18–22 °C.
2. Добейтесь максимального затемнения: выключите свет, зашторьте окна, используйте маску для сна.
3. Устраните источник громких звуков.

Полноценный отдых во время сна необходим для здорового образа жизни. В среднем взрослый должен спать 7–9 часов в сутки.

Обустройте спальное место

В кровати должно быть удобно. Для здорового сна правильно организуйте спальное место. Подберите:

• качественный матрас;
• постельное белье из легких дышащих тканей;
• подушку, которая будет одновременно мягкой и поддерживающей.

Обязательно позаботьтесь о чистоте одежды и белья. Для сна выбирайте одежду, в которой удобно. Если хотите спать без нее, то в собственной кровати можете позволить и такой вариант.

Не пользуйтесь гаджетами перед сном

Использование мобильного устройства, планшета или телевизора перед сном может навредить сну. Гаджеты излучают свет, который раздражает нервную систему, не дает глазам расслабиться.

Важно, чтобы спальня на подсознательном уровне воспринималась как место отдыха и расслабления. Не работайте, не ешьте и не смотрите сериалы в постели.

Примите горячий душ или ванну

Один из самых простых способов хорошо выспаться — принять горячий душ перед сном. Это улучшает качество сна, особенно у пожилых людей.

Оптимальная температура воды — около 40 °С. Принимайте душ на протяжении 10 минут за 1–2 часа до сна, как советуют авторы PubMed. Хорошо теплая вода расслабляет, расширяет кровеносные сосуды. Следите, чтобы вода не была слишком холодной, иначе произойдет выброс адреналина, и сон улетучится.

Придерживайтесь установленного режима сна

Правильный режим сна поможет максимально эффективно использовать минимум времени для качественного сна. Как высыпаться за 4 часа? Держите разум и тело расслабленными и свободными от стресса, питайтесь здоровой пищей, избегайте гаджетов, кофеина, придерживайтесь режима бодрствования и сна.

Правильный режим сна поможет максимально эффективно использовать минимум времени для качественного сна. Человеческий организм имеет собственные внутренние часы, которые сигнализируют мозгу о времени бодрствования и отдыха.

Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день помогает поддерживать регулярный график. Лучше всего ложиться спать от 22 до 24 часов. В это время снижается уровень кортизола (гормон стресса), а уровень мелатонина (гормона сна) начинает расти.

Придерживайтесь правильного питания и питьевого режима

Сбалансированное питание улучшит сон, придаст энергии организму в течение дня. Включите в рацион продукты, богатые белками, минералами и витаминами: белое мясо, яйца, морковь, грибы, помидоры, морепродукты. Перед сном не употребляйте рафинированные углеводы, продукты с высоким содержанием жира, кофе, алкоголь, энергетики.

Помните золотое правило: не наедайтесь перед сном. Даже полезные продукты на ночь не дают полноценно выспаться. Не забывайте про воду: выпивать нужно не менее 2 л в день, чтобы избежать чувства голода ночью.

Создайте вечерний ритуал

Подумайте, что приносит удовольствие, делает спокойным и расслабленным? Это может быть книга, занятие творчеством, легкая музыка, вечерняя прогулка, разговор с любимым человеком. Можно почитать книгу или даже посмотреть какое-нибудь видео, но главное, чтобы они были спокойными и не вызывающими сильные эмоции.

Введите такой досуг в свой вечер, создав собственный ритуал отхода ко сну. Это поможет ложиться в кровать в расслабленном состоянии.

Используйте приемы релаксации

Когда люди испытывают стресс, им трудно заснуть. Йога, медитация и дыхательные практики — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.

Йога и медитация поощряют практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в теле. Изменение ритма дыхания замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, избавляет от беспокойства. Нейробиолог Ричард Дэвидсон считает, что сознательное сосредоточение внимания на дыхании помогает отвлечься от тяжелых мыслей.

Наполните комнату приятным ароматом

Ароматерапия — это использование эфирных масел в лечебных целях, в том числе для улучшения сна. Общее успокоение придадут такие эфирные масла:

• роза или пачули;
• жасмин или бергамот;
• сандал или нероли;
• валериана.

Особым действием обладают масла ромашки и лаванды. Их можно использовать для снятия стресса и лечения бессонницы. Капните несколько капель в аромалампу или непосредственно на подушку и наслаждайтесь крепким сном всю ночь.

Заведите дневник

Держите дневник и ручку на прикроватной тумбочке. Если тревога или бесконечный поток мыслей о предстоящем дне не дают уснуть, делайте записи. Пишите о чем угодно: от списка дел на завтра до любых неприятных ощущений, которые испытываете. Таким образом, если напряженные или тревожные мысли не дают спать по ночам, их можно перенести на бумагу.

Чтобы чувствовать утром прилив сил, важно хорошо выспаться ночью. Если не получается быстро уснуть, расслабьтесь при помощи теплой ванны, йоги, организуйте правильно место сна.