Как бегать зимой: 8 советов, которые помогут определиться с одеждой, обувью и правилами бега

Похолодание — не повод отказываться от тренировок. Подберите правильную одежду, обувь и продолжайте занятия на свежем воздухе. Советами делятся специализированные ресурсы Runner's world и Healthline.

Как бегать зимой? Выбирайте правильный маршрут, не бегайте голодным, делайте разминку перед стартом, учитывайте погодные условия, выбирайте правильную одежду, аксессуары и обувь, соблюдайте технику безопасности на скользких поверхностях.

Грамотно выстраивайте маршрут

В зимнее время длительность светового дня уменьшается. Если выбираете для бега раннее утро или вечер, придется бегать в темноте. Чтобы избежать травм, растяжений и других неприятностей, важно правильно выстроить маршрут пробежки. При его составлении обратите внимание на состояние дорожного покрытия, уровень его очищенности от снега и наличие освещения.

Чтобы оставаться в безопасности и быть замеченным в сумерках, журнал о беге Runner's world рекомендует одевать на пробежку светоотражающую одежду и не стесняться носить фонарик, например, налобный, чтобы люди могли видеть бегуна издалека.

Не бегайте голодным

Бег в условиях зимы заставляет тело работать активнее. Для этого организму необходимо больше энергии, поэтому перед пробежкой нужно поесть. Это вовсе не означает, что необходимо наедаться до отвала. Сбалансированный перекус может состоять из нежирного белка (например, яйцо-пашот) углеводов в виде ржаного хлеба и природных жиров (например, авокадо).

Еще один важный момент — питье. Убедитесь, что пьете достаточно воды, поскольку даже при низких температурах, когда потоотделение снижено, при физических нагрузках все равно организм теряет жидкость. После пробежки не пренебрегайте теплым напитком. Наравне с сухой одеждой он поможет согреться.

Делайте разминку перед забегом

Прежде чем приступить к зимнему бегу, необходимо хорошо разогреть тело. Начните с интенсивной ходьбы на месте, разомните руки и плечи, выполните наклоны и повороты, разомните голеностопы, приседайте. Упражнения помогут разогнать кровь и расслабить суставы.

Разминка и разогрев тела особенно важны зимой. Все потому, что чем холоднее мышцы, тем выше вероятность получить травму. Когда начнете бежать, не делайте это резко. Двигайтесь в так называемом разговорном темпе, то есть при беге должно быть комфортно дышать и говорить во время бега.

Учитывайте погодные условия

Спорт на свежем воздухе полезен в любое время года, однако зимой стоит обращать внимание на уровень влажности и силу мороза. Откажитесь от пробежки в пользу спортзала при высокой влажности воздуха, снегопаде, гололеде, очень сильном или порывистом ветре, сильном морозе.

Категорически не рекомендуется бегать при температуре ниже –15 °С. При низких температурах реакцией дыхательной системы на контакт с холодным воздухом может стать бронхоспазм, холодовой ожог. При этом допустимая температурная планка для спортсменов в возрасте от 50 лет и более повышается до –5 °С.

Выбирайте правильную одежду

При беге в холодную погоду одевайтесь по принципу капусты. Носите несколько слоев одежды из дышащей ткани. В чем бегать зимой? Автор книги «Бег для всех. Доступная программа тренировок» Евгений Яремчук рекомендует распределить слои одежды так:

• первый слой — термобелье;
• второй — защита от холода (флисовая кофта или свитер);
• третий — защита от снега, ветра и дождя (мембранные, дышащие куртки на замке с капюшоном).

Спортивные брюки для бега должны иметь свободную посадку. При температуре –10°C отдайте предпочтение ветрозащитным штанам с утеплителем. При более низкой температуре скомбинируйте спортивные штаны с термобельем или обтягивающими беговыми брюками — тайтсами.

Бегайте в подходящей обуви

Учитывая погодные условия, зимой главными критериями при выборе беговой обуви станет ее комфорт и хорошее сцепление с поверхностью. В какой обуви бегать зимой? Чтобы ноги были в тепле и хорошо защищены, выбирайте кроссовки по таким критериям:

• качественная подошва-протектор, которая позволяет снизить скольжение на замерзшей земле, рыхлом снегу, обледенелом асфальте;
• наличие мембраны, которая сохраняет тепло изнутри и не пропускает холодный воздух снаружи;
• правильный размер с запасом для более плотного носка. Для этого выбирайте обувь на полразмера больше летней. Это необходимо для формирования прослойки теплого воздуха между кроссовком и ногой.

Выбирая обувь, обратите внимание на дополнительные опции, которые обеспечат удобство, комфорт и безопасность. Например, дополнительными преимуществами станут наличие светоотражающих элементов на обуви, система быстрой шнуровки, усиленная поддержка стопы и другие.

Не пренебрегайте аксессуарами

Помимо базового комплекта одежды и правильной обуви ресурс о здоровье Healthline советует позаботиться также о следующем:

• Перчатки. В холодную погоду ноги и руки особенно уязвимы к холоду и подвержены риску обморожения.
• Носки. Отдайте предпочтение шерстяным носкам, которые отводят пот, сохраняют ноги сухими и теплыми.
• Беговая шапка. Во время пробежки на холоде голову и уши следует держать в тепле.
• Беговые солнцезащитные очки. Они защитят глаза от слепящего зимнего солнца, бликов, пыли, осадков и веток деревьев, которые могут внезапно возникнуть на пути.

Некоторые атлеты используют в своей экипировке бафф — «трубу» из флисовой ткани. Ее носят вместо шарфа, чтобы защитить от холода шею, или как балаклаву, которая позволяет защитить рот и нос от мороза.

Соблюдайте технику безопасности

Сайт Нью-Йоркского марафона рекомендует сокращать шаг во время снега, льда, мокрого снега или сильного дождя. Лед создает гораздо большую опасность поскользнуться и упасть. Если участвуете в забеге в такую ​​погоду, не планируйте поставить личный рекорд, а продумайте, как провести безопасную гонку.

Бегите мягко, без резких отталкиваний. В случае сильного гололеда из соображений безопасности лучше отменить тренировку на улице, а забеги на скорость проводить только в дни с благоприятной погодой.

Чем заменить бег зимой? Альтернативой бегу станет скандинавская ходьба на свежем воздухе. Если погода просто не позволяет заниматься бегом, рассмотрите такие виды физических активностей как сайклинг, аэробика, плавание, йога или занятия на беговой дорожке. Такие спортивные занятия, которые позитивно сказываются на работе организма, предлагают многие фитнес-клубы.

Занимайтесь спортом в удовольствие и не забывайте, что подготовка к зимнему бегу должна быть тщательной. Делайте разминку, правильно одевайтесь и учитывайте погодные условия.