10 000 шагов в день: правда ли, что это позволит похудеть

Норму о прохождении 10 тысяч шагов в день можно найти во многих рекомендациях к похудению. Но просто ходьба не поможет. О пользе такой формулы NUR.KZ узнал у фитнес-экспертов и из профильных изданий.

Правило 10 000 шагов — маркетинговый ход

Сложно выяснить достоверно, кто определил, что для поддержания здоровья необходимо пройти в день 10 тысяч шагов. Доктор естественных наук И Мин Ли утверждает, что впервые это число появилось в 1965 году. Тогда оно было связано с маркетинговой кампанией по продаже педометров от японской компании Yamasa Clock and Instrument Company. Устройство назвали Manpo-kei, что переводится с японского как ‘счетчик 10 000 шагов’.

В 2001 году в Австралии запустили программу «10 000 шагов» для поощрения физической активности местного населения. Участники совершали 10 тысяч шагов в день ради собственного здоровья и объединялись в команды, чтобы соревноваться друг с другом.

10 000 шагов — это сколько километров? Совершая 10 тысяч шагов, человек проходит около 7 км. Медицинское издание WebMD пишет, что если проходить и гораздо меньшее расстояние, это принесет пользу организму. Чтобы снизить риск ранней смерти, достаточно совершать около 4 тысяч шагов, а у людей старше 60 лет, которые совершают 6–10 тысяч шагов в день, риск смерти снижается на 42%.

Похудеть от одной ходьбы нельзя

Проходя ежедневно 10 тысяч шагов, человек повышает расход энергии. Сколько калорий сжигает 10 000 шагов? Это зависит от веса: при ходьбе человек сжигает около 0,03-0,06 калорий за один шаг на килограмм веса. Так, при весе в 70 кг человек может сжечь за 10 тысяч шагов примерно 210–420 калорий.

Автор портала о фитнесе Workout Guru, сертифицированный фитнес-тренер и инструктор по оздоровительной и корректирующей гимнастике Серг Байрачный объяснил NUR.KZ:

Прохождение 10 000 шагов обычно сжигает от 300 до 500 калорий в зависимости от таких переменных, как темп, местность и индивидуальные особенности организма. Если представить это в контексте, потеря одного фунта предполагает сжигание 3500 калорий. Поэтому последовательное достижение этой цели действительно может со временем помочь в потере веса.

Но соучредитель сайта Garage Gym Pro и сертифицированный тренер Национальной академии спортивной медицины США Эндрю Уайт считает, что хотя ходьба позволит увеличить уровень повседневной физической активности, без изменения образа жизни вес сбросить сложно:

Это не волшебное число. Одно лишь прохождение 10 000 шагов без учета вашего питания и образа жизни может не привести к потере веса.

Чтобы похудеть, Эндрю Уайт советует ходить как можно активнее и совмещать такие прогулки с другими упражнениями.

Пешие прогулки мягко поддерживают организм

Какая польза от 10 000 шагов? Такая прогулка оказывает умеренную, а значит наиболее безопасную и полезную нагрузку на организм. Это не только помогает сжигать калории, но и улучшает кровоток, стимулируя кровоснабжение всего организма, нормализует пищеварение, улучшает моторику кишечника и помогает бороться со стрессом и депрессией.

Группа итальянских ученых обнаружила, что регулярные тренировки в виде ходьбы улучшают показатели уровня глюкозы у людей с сахарным диабетом 2 типа, благоприятно влияют на кардиореспираторную деятельность и артериальное давление. Таким образом, это оказывает терапевтический эффект на диабетиков.

Тренер Эндрю Уайт предупреждает, что нельзя бездумно следовать этой формуле. Важно индивидуально определять нагрузку, учитывая состояние своего организма. Эксперт в комментарии NUR.KZ отметил:

Регулярная ходьба улучшает здоровье сердца, поднимает настроение, снижает риск заболеваний и поддерживает тело в форме и подвижности. Прогулка 10 000 шагов в день — отличный способ оставаться активным, но важно адаптировать его к своим личным потребностям и целям в отношении здоровья. Слушайте свое тело и приспосабливайтесь к нему в зависимости от того, что вам подходит.

Любая физическая активность улучшает качество сна. Начав регулярно проходить определенное количество шагов в день, начнете засыпать быстрее, а сон станет глубже.

Правильная ходьба сохранит суставы

Неправильные движения при ходьбе могут навредить суставам и связкам. Тренер Эндрю Уайт объяснил NUR.KZ, как правильно ходить, чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата:

1. Ходите легко. Чтобы не повредить суставы, шаги должны быть естественными и комфортными.

2. Раскачивайте руками. Позвольте рукам свободно двигаться, слегка согнув их в локтях. Это поможет ходить быстрее и сжигать больше калорий.

3. Носите хорошую обувь. Выбирайте обувь, которая поддерживает ваши ноги и хорошо их амортизирует.

Фитнес-тренер и инструктор по оздоровительной и корректирующей гимнастике Серг Байрачный подчеркнул важность осанки при ходьбе:

Поддержание осанки значительно повысит пользу от ходьбы. Держите голову выше, смотрите вперед, вместо того чтобы смотреть себе под ноги. Расслабьте плечи. Держите их назад и вниз в нужном положении. Это помогает добиться стабильности и баланса.

Чтобы избежать дискомфорта при ходьбе, сосредоточьтесь на шагах. Практикуйте интервальную ходьбу, ускоряйтесь и замедляйтесь. Это ускорит сжигание калорий.

Бытовые ситуации помогут увеличить количество шагов

Фитнес-тренер Серг Байрачный рекомендует тем, кто решил проходить по 10 тысяч шагов в день, ежедневно отслеживать количество пройденных шагов для мотивации:

1. Паркуйтесь подальше. Увеличьте количество шагов, паркуясь от места назначения на работе или при выполнении поручений.

2. Поднимитесь по лестнице. Выбирайте лестницу вместо лифта, чтобы получить дополнительные шаги.

3. Гуляйте во время перерывов. Используйте перерывы для прогулок, чтобы продолжать двигаться в течение дня.

Такие рекомендации разделяет и Эндрю Уайт. В эксклюзивном комментарии он советует:

Попробуйте разные виды ходьбы, например скоростную ходьбу или походы, и добавьте разнообразия, чтобы сделать ее интересной и более эффективной.

Легко добавить число шагов, если ходить во время телефонных разговоров или пока ваш ребенок играет на детской площадке.

Формула 10 тысяч шагов в день существует почти 60 лет, но ученые не нашли доказательств, которые подтверждают, что именно такое количество шагов приносит пользу. Но даже такой уровень физической активности необходим для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, заболеваний нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women // PubMed. — 2019. — August. — 179(8). — 1105–1112. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/
2. Lisa O’Mary. Just 4,000 Steps Per Day Translates to a Longer Life: Study // WebMD. — 2023. — August 9. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20230809/just-4000-steps-per-day-translates-to-a-longer-life-study
3. P. Moghetti, S. Balducci, L. Guidetti. Walking for subjects with type 2 diabetes: A systematic review and joint AMD/SID/SISMES evidence-based practical guideline // PubMed. — 2020. — October 30. — 30(11). — 1882–1898. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32998820/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.