Что нужно знать о совместимости витаминов и минералов: основные правила и таблица

Некоторые витамины и минералы улучшают абсорбцию друг друга. Но не все они «дружат» друг с другом. Правила приема витаминов и минералов NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных изданий.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

Данный текст создан автоматически при помощи ИИ и не проходил проверку редактора, поэтому может содержать фактологические или грамматические ошибки. Подробности в публикации

• Витамин C улучшает усвоение железа, особенно из растительных продуктов, поэтому их рекомендуется принимать вместе, как сообщила диетолог Триста Бест.
• Кальций, магний, железо и цинк конкурируют за усвоение, поэтому их следует принимать с интервалом не менее двух часов, согласно рекомендациям WebMD.
• Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора, что важно для здоровья костей, однако доктор Эдмонд Хакими предупреждает о рисках передозировки витамина D.

Принимайте вместе витамин С и железо

Витамин C и железо — идеальные партнеры при совместном приеме, поскольку витамин C значительно улучшает усвоение организмом железа, особенно негемового железа, которое содержится в растительных продуктах.

Витамин C способствует усвоению железа, поэтому принимайте их вместе. Автор Candida Diet, диетолог Триста Бест эксклюзивно сообщила NUR.KZ:

Негемовое железо сложнее для усвоения организмом в сравнении с гемовым железом из животных продуктов, но витамин C способен его преобразовать в более легкоусвояемую форму.

Она советует вместе принимать продукты с высоким содержанием аскорбиновой кислоты (цитрусовые, клубнику, болгарский перец) и железа (шпинат, фасоль и чечевицу). Запивайте препараты железа апельсиновым соком.

Делайте перерывы между приемом кальция, магния, железа и цинка

Некоторые минералы могут конкурировать друг с другом за абсорбцию организмом, что ухудшает их усвоение. По этой причине медицинское издание WebMD рекомендует не принимать одновременно добавки кальция, цинка, железа и магния. Это правило распространяется и на мультивитаминные комплексы. Ресурс не рекомендует употреблять эти минералы с антиоксидантными витаминами, например с ликопином или бета-каротином.

Желудку будет легче усвоить эти минералы, если принимать их с едой. Лучше всего принимать их в разные приемы пищи, делая между приемом каждого минерала промежутки длительностью не менее двух часов.

Совмещайте кальций и фосфор с витамином D

Фосфор и кальций играют самую важную роль в построении костной ткани, что определяет крепость скелета и зубов. Витамин D способствует абсорбции этих минералов в кишечнике, пишет медицинское издание Healthline.

Это подтверждает в комментарии NUR.KZ и медицинский директор Wellbridge, доктор-нарколог и специалист по внутренним болезням Эдмонд Хакими:

Витамин D помогает организму усваивать кальций, поэтому они составляют хорошую пару, особенно если вы сосредоточены на здоровье костей. Просто помните, что часто бывает достаточно умеренных доз.

Чрезмерное употребление витамина D может привести к повышению уровня кальция в крови, что грозит обезвоживанием, повышенным мочеиспусканием, апатией, рвотой и болями в животе.

Принимайте водорастворимые витамины натощак

Запивайте витамины С и группы В только водой, поскольку они водорастворимы. Основатель американской клиники Spine & Pain Institute Los Angeles, доктор медицинских наук Тахер Сайфулла объяснил NUR.KZ, как правильно принимать такие витамины:

Водорастворимые витамины, например витамин C и витамины группы B, можно принимать натощак, но некоторые люди считают, что они мягче действуют на желудок, если их принимать с едой.

Витамин С лучше усваивается с витаминами B₅ и B₉, которые хорошо совместимы между собой, а также с витамином B₁₂. Но вот витамин B₁ лучше усваивается отдельно.

Жирорастворимые витамины запивайте маслом

Не принимайте жирорастворимые витамины A, D, E и K на голодный желудок, это может привести к расстройству ЖКТ, пишет медицинское издание Medical News Today. Чтобы организм усвоил жирорастворимые витамины, совмещайте их с маслом, авокадо, жирной рыбой, молоком или кефиром.

Такие витамины способны накапливаться в жировой ткани, поэтому при передозировке они могут вызывать отравление. В комментарии NUR.KZ доктор Эдмонд Хакими предупреждает:

Соблюдайте рекомендации по дозировке. Может возникнуть соблазн увеличить дозу вдвое, но слишком большая доза определенных витаминов, особенно A, D, E и K, может со временем привести к интоксикации.

При этом они все конкурируют, поэтому их лучше употреблять с перерывами, особенно это касается витамина K. Исключение составляют витамины A и E, которые улучшают абсорбцию друг друга.

Разделяйте прием цинка и меди

Регулярный прием больших доз цинка может привести к дефициту меди в организме, сказал доктор Тахер Сайфуллах:

Высокие дозы цинка способны снизить уровень меди, что может привести к ее дефициту. Если вы принимаете добавки цинка, хорошей идеей будет следить за потреблением меди и, возможно, принимать их отдельно.

С ним согласна медицинский консультант Clinicspots, магистр наук в области питания и диетологии Риа Хоул:

Цинк и медь имеют тонкие отношения в организме. Высокие дозы цинка, которые часто используют для поддержания иммунитета, могут снизить усвоение меди, что со временем приведет к дефициту этого минерала.

Медицинский консультант добавила, что медь важна для иммунитета и здоровья сердца. Поэтому тем, кто принимает цинк, она советует для баланса добавить в рацион медьсодержащие продукты: печень, бобовые, цельнозерновые продукты, семена и орехи.

Магний и витамин B₆ принимайте вместе

Группа французских ученых во главе с доктором философии Этьеном Путо утверждает, что магний и витамин B₆ дополняют друг друга, помогая усвоению их организмом. Магний активирует пиридоксин в печени, а тот способствует повышению всасывания магния в кишечнике. Поэтому в добавках они часто присутствуют вместе.

Оба компонента успокаивающе воздействуют на нервную систему, поэтому их эффективнее всего использовать перед сном. Употребляйте на ужин фундук, зеленые овощи (горошек, брокколи, шпинат), бананы, авокадо, молочные продукты. В них содержится и магний, и витамин B₆.

Таблица поможет определить, какие витамины и минералы совместимы.

Баланс витаминов и минералов необходим для полноценного функционирования организма. Некоторые из них могут как способствовать, так и препятствовать усвоению друг друга. Если вы принимаете конкурирующие друг с другом добавки, делайте это с промежутком в два часа.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Etienne Pouteau, Marmar Kabir-Ahmadi, Lionel Noah. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial // PubMed. — 2018. — December 18. — 13(12). — e0208454. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30562392/
2. Jenna Fletcher. What are fat-soluble vitamins? // Medical News Today. — 2020. — January 17. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320310
3. Julie Davis. Supplement Smarts: Best Ways to Take Different Vitamins // WebMD. — 2024. — March 27. — Режим доступа: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-best-ways-to-take-different-vitamins
4. Shahzadi Devje. Your Guide to Vitamin D Benefits // Healthline. — 2024. — May 20. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.