Какие витамины пить зимой: 7 необходимых организму витаминов и микроэлементов

В зимний период организму требуется особая поддержка. Чтобы зимой реже болеть, обеспечьте себя витаминами. Какие из них нужны в зимний период, NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных изданий.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

Данный текст создан автоматически при помощи ИИ и не проходил проверку редактора, поэтому может содержать фактологические или грамматические ошибки. Подробности в публикации

• В зимний период организму требуется особая витаминная поддержка, включающая витамины A, B₆, B₉, B₁₂, C, D и E.
• По словам доктора Тахера Сайфуллаха, витамин B₁₂ необходим для нервной системы и выработки энергии, а витамин C укрепляет иммунную систему и защищает от простуд.
• Диетолог Мэтт Роджерс рекомендует увеличить прием витамина D зимой из-за недостатка солнечного света, а эксперты советуют соблюдать рекомендованные суточные дозы всех витаминов для поддержания здоровья.

Витамин A

Витамин А (ретинол) играет важную роль для поддержания здоровья слизистой оболочки глаз и легких. В организме они играют роль естественного барьера, задерживая бактерии и других инфекционных агентов.

Как пишет медицинское издание Healthline, ретинол участвует в синтезе и функционировании белых кровяных клеток (лейкоцитов), которые помогают выводить бактерии и другие патогены из кровотока. При дефиците витамина А возрастает восприимчивость организма к возбудителям заболеваний, а выздоровление задерживается. Какие витамины пить зимой женщине? Помимо ретинола женщине необходимы витамины C, E, D, B₉ и B₁₂.

Суточная потребность для взрослого мужчины составляет 0,9 мг, женщины — 0,7 мг. Безопасная доза приема для взрослых — 3 мг/сутки.

Витамин B₆

Витамин B₆ (пиридоксин) регулирует процессы биохимических реакций в организме и участвует в синтезе иммунных элементов. При его нехватке сопротивляемость организма заболеваниям снижается.

Медицинское издание WebMD называет дефицит пиридоксина распространенной причиной сонливости, так как снижает качество и продолжительность ночного сна. Хроническое недосыпание приводит к нервным срывам, раздражительности, снижению концентрации, внимания и работоспособности.

Рекомендуемые суточные дозы приема витамина B₆ зависят от возраста. Детям в возрасте 7–12 месяцев следует принимать 0,3 мг, взрослым — 1,7 мг, а беременным женщинам — 1,9 мг в сутки.

Витамин B₉

Витамин B₉ (фолат) необходим для полноценной работы иммунной системы и профилактики заболеваний при беременности. Как пишет научный сотрудник Института медицинских наук Университета Седльце, диетолог Катажина Куровска, это вещество играет важную роль в профилактике и борьбе с инфекцией COVID-19.

Фолат участвует в синтезе гормонов норадреналина, дофамина и серотонина. Они помогают эффективно преодолевать стресс и обеспечивают комфортное и спокойное ощущение.

Фолат — водорастворимое вещество, которое быстро выходит из организма, поэтому важно регулярно пополнять его запасы. Рекомендуемая суточная доза витамина B₉ составляет около 400 мкг.

Витамин B₁₂

Витамин B₁₂ (цианокобаламин) участвует в энергетическом обмене и обеспечивает нормальную работу ЦНС, что помогает снизить усталость в зимнюю пору.

Основатель американской клиники Spine & Pain Institute Los Angeles, доктор медицинских наук Тахер Сайфуллах объяснил NUR.KZ важность цианокобаламина:

Витамин B₁₂ необходим для нервной системы, выработки энергии и формирования красных кровяных телец. Он помогает предотвратить усталость, слабость и неврологические проблемы, которые могут усугубить боль и дискомфорт. Мужчинам витамин B₁₂ помогает поддерживать уровень энергии и мышечную работу.

Доктор оценил суточную норму витамина в 2,4 мкг. Тем, кто не ест продукты животного происхождения, эту дозу следует немного увеличить.

Витамин С

Витамин C (аскорбиновая кислота) сильный антиоксидант, который, как пишет медицинское издание PubMed, в основном накапливается в иммунных клетках, поэтому дефицит аскорбиновой кислоты ослабляет иммунную систему и увеличивает риск инфекций. С этим мнением согласился и доктор Тахер Сайфуллах:

Витамин С необходим для выработки коллагена, который помогает поддерживать здоровье кожи, суставов и тканей. Это также мощный антиоксидант, укрепляющий иммунную систему. Он защитит вас от распространенных зимних заболеваний, таких как простуда.

Доктор Сайфуллах рекомендует мужчинам принимать около 90 мг аскорбиновой кислоты, женщинам — 75 мг в сутки. Если болеете или переживаете сильный стресс, потребность организма в этом витамине возрастает.

Какие витамины нужно пить зимой мужчине? Кроме аскорбиновой кислоты мужскому организму в зимний период требуются витамины A, E, D, B₆ и B₁₂.

Витамин D

Витамин D (холекальциферол) вырабатывается организмом под воздействием УФ-излучения. Зимой длительность светового дня короче, поэтому дипломированный диетолог Tropical Oasis Мэтт Роджерс советует в комментарии NUR.KZ увеличить прием этого витамина:

Человеческий организм вырабатывает витамин D самостоятельно под воздействием солнечного света. Однако зимой сложно получить необходимое количество солнечного света из-за меньшего времени, проводимого на улице, и меньшего количества солнечных часов днем. Из-за этого дефицит витамина D довольно распространен в эти месяцы.

Рекомендуемая дневная доза витамина D для взрослых составляет 20–50 мкг. Для беременных и кормящих женщин она возрастает до 37,5–50 мкг.

Витамин E

Сухой и холодный зимний воздух пересушивает кожу и слизистые. Витамин E (токоферол) предотвращает потерю влаги, что позволяет слизистым оболочкам выполнять свои защитные функции, сказал доктор Тахер Сайфуллах:

Витамин E — мощный антиоксидант, который помогает защитить ваши клетки от окислительного повреждения. Он также поддерживает работу иммунной системы и играет роль в поддержании здоровья кожи, которое больше страдает от холодного и сухого воздуха зимой.

Доктор добавил, что витамин E следует принимать и мужчинам, и женщинам. Он поддерживает здоровье простаты, сохраняет кожу здоровой и предотвращает ее сухость. Суточная норма токоферола для взрослых — 15 мг.

Чтобы зимой избежать частых заболеваний и упадка сил, употребляйте необходимые дозы витаминов. Они помогут организму сохранить силы, энергию и хорошее самочувствие.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Helen West. 6 Health Benefits of Vitamin A, Backed by Science// Healthline. — 2023. — May 7. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a-benefits
2. Katarzyna Kurowska, Milena Kobylińska, Katarzyna Antosik. Folic acid - importance for human health and its role in COVID-19 therapy // PubMed. — 2023. — 74(2). — 131–141. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37309846/
3. Margaret Mak, Irene Wong-Yu, Xia Shen. Long-term effects of exercise and physical therapy in people with Parkinson disease // PubMed. — 2017. — Nov. — 13(11). — 689-703. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29027544/
4. Steven Brown. Signs You’re Not Getting Enough Vitamin B6 // WebMD. — 2022. — August 16. — Режим доступа: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-vitamins-vitamin-b6-deficiency

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.