Не сутулься! Как исправить осанку в домашних условиях

Сутулость искривляет силуэт и влияет на здоровье. Замена обуви, матраса и выполнение упражнений улучшат осанку. Как избавиться от сутулости, NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных изданий.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

Данный текст создан автоматически при помощи ИИ и не проходил проверку редактора, поэтому может содержать фактологические или грамматические ошибки. Подробности в публикации

• Эксперты рекомендуют носить удобную обувь, выбирать правильную позу для сна и следить за положением тела за рабочим столом для улучшения осанки.
• Укрепление мышц кора, ромбовидных мышц и задней цепи с помощью упражнений (планка, сведение лопаток, ягодичный мостик) помогает исправить сутулость, как отмечает доктор Пол Дейдон.
• Использование корректора осанки в течение 6-10 месяцев может помочь исправить незначительные деформации позвоночника у взрослых.

Носите удобную обувь

Удобная, поддерживающая обувь — один из главных факторов хорошей осанки. Если человеку неудобно ходить, он будет сутулиться, объяснил NUR.KZ основатель NuShoe Эрик Нойнер:

Основная виновница плохой осанки — неподходящая или изношенная обувь. Когда обувь больше не обеспечивает поддержку свода стопы или пятки, это приводит к тому, что лодыжки и колени заворачиваются внутрь, что ведет к смещению бедер и позвоночника. Замена старой обуви или добавление стелек устранит напряжение в спине и шее.

Это подтверждают эксперты клиники Мейо и советуют ограничить ношение обуви на высоком каблуке. Выбирайте каблук меньшего размера и с более широкой поверхностью, чтобы лучше распределять нагрузку на стопу и вес тела.

Спите в правильной позиции

То, как и на чем спит человек, во многом влияет на его осанку, пишет медицинское издание WebMD. Самая не физиологичная поза для сна — на животе. При отдыхе в таком положении ухудшается работа дыхательной, кровеносной, нервной и лимфатической систем.

Если спите на боку, слегка согните колени, но не обнимайте их. Перед сном положите подушку или небольшой валик под голову так, чтобы она была на одной прямой с позвоночником. Если спите на спине, вместо объемной положите под шею маленькую подушку.

Откажитесь от мягкого, провисающего матраса в пользу ортопедической модели, которая обеспечит анатомическое положение тела в постели. Это снимет напряжение с мышц спины и разгрузит позвоночник. При этом чем больше вес, тем жестче должен быть матрас.

Следите за тем, как сидите за столом

Если приходится подолгу сидеть в одном положении за столом, следите за своей осанкой. Как пишет медицинское издание Healthline, придерживаясь таких правил, можно избавиться от сутулости:

• сидите прямо, расслабив плечи, но не сутультесь и не округляйте спину;
• не скрещивайте ноги, но держите колени на уровне или немного выше бедер;
• голова и подбородок не должны выступать впереди плеч;
• уши должны находиться на одном уровне с плечами;
• экран компьютера должен быть на уровне глаз, чтобы не приходилось наклонять шею.

Удобное кресло поможет держаться прямо. Для этого выберите модель с поясничной поддержкой и подлокотниками, а его высота должна позволять вам стоять на полу обеими ногами.

Старайтесь каждый час делать небольшую растяжку или прогулку, чтобы снять мышечное напряжение, дискомфорт и усталость. Можете настроить будильник, который будет об этом напоминать.

Делайте упражнения на укрепление кора

Чтобы держать спину ровно, необходимо иметь достаточно мышечной силы. Медицинский директор клиники True Self Recovery, доктор медицинских наук Пол Дейдон дал NUR.KZ такую рекомендацию:

Укрепление корпуса — одно из лучших действий для улучшения осанки. Основные мышцы, в число которых входят брюшные, косые и поясничные мышцы, обеспечивают прочную основу для позвоночника. Когда эти мышцы сильны, они помогают удерживать туловище в вертикальном устойчивом положении.

Укрепить корпус поможет упражнение планка, добавляет доктор Дейдон. Делайте его так:

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки под плечами и колени под бедрами.
2. Опуститесь на локти и выпрямите ноги позади себя, держа стопы на ширине бедер.
3. Держите корпус напряженным, а спину — прямой.

Задержитесь в таком положении на 20–30 секунд. Привыкнув к упражнению, сможете задерживаться в планке дольше.

Укрепляйте ромбовидные мышцы

Имея крепкие мышцы верхней части спины и плеч, будет легче не сутулиться, утверждает доктор Пол Дейдон. В своем комментарии он объясняет:

Еще одна область, на которой следует сосредоточиться, — это верхняя часть спины, особенно ромбовидные мышцы (между лопатками) и мышцы шеи. У людей с плохой осанкой эти мышцы обычно слабеют, из-за чего плечи округляются, и голова наклоняется вперед, что может привести к головным болям и болям в шее.

Укрепить ромбовидные мышцы поможет сведение лопаток. Делайте его так:

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Отведите плечи назад и слегка вниз, как будто пытаетесь коснуться лопатками. Сводите их до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц.
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз. Оно укрепляет спинную мускулатуру и помогает сделать грудные мышцы более гибкими.

Развивайте мускулы задней цепи

Упражнение ягодичный мостик укрепит мышцы задней цепи тела — спины, ягодиц и ног. Оно поможет не только укрепить слабую мускулатуру, но и снять боль в пояснице, активировать ягодичные мышцы. Техника выполнения:

1. Лягте на спину, согните колени и раздвиньте ступни на ширину бедер. Держите ступни примерно в полуметре от бедер.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
3. На выдохе поднимите бедра вверх, выпрямив позвоночник.
4. Задержитесь в таком положении на 1 минуту.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполняйте 3–4 подхода по 10–25 повторений.

Укрепление задней цепи играет роль в увеличении силы поясницы и стабильности корпуса. При правильном выполнении с хорошей техникой ягодичный мостик поможет укрепить мышцы, окружающие позвоночник, что улучшит осанку.

Используйте корректор осанки

Как исправить осанку взрослому? Взрослые могут избавиться от сутулости при помощи корректора осанки. Это приспособление в виде корсета из прочного эластичного материала с жесткими вставками для фиксации позвоночника, которое крепится на корпусе при помощи растяжимых лямок. Они задают плечам нужное положение.

Такие корректоры перераспределяют нагрузку на позвоночник, имитируя нормальный мышечный тонус, а также формируют привычку держать спину и положение тела ровными.

Вначале корректор может вызывать дискомфорт — начинайте носить его с 30–40 минут в день, постепенно увеличивая длительность. Когда вы привыкнете к нему, носите его не более 10 часов в сутки. При длительном использовании (6–10 месяцев) корсет поможет исправить незначительные деформации позвоночника.

Чтобы избавиться от сутулости, необязательно обращаться к врачам. Для начала правильно сидите, купите ортопедический матрас и замените неудобную обувь. Чтобы держаться прямо, укрепляйте мускулатуру. Какие есть упражнения для осанки? Выровнять осанку помогут упражнения планка, ягодичный мостик и сведение лопаток. Если это не помогает, используйте корректор осанки.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом. Источники:

1. Jabeen Begum. 9 Tips for Better Posture // WebMD. — 2024. — May 24. — Режим доступа: https://www.webmd.com/osteoporosis/ss/slideshow-posture-tips
2. James Roland. Want to Kick Your Slouching Habit? Try These 8 Strategies // Healthline. — 2019. — September 12. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/slouching
3. Expert alert: What is a healthy posture and how to maintain it // Mayo Clinic. — 2015. — August 19. — Режим доступа: https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how-to-maintain-a-healthy-posture/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.