Как повысить тестостерон у мужчин и когда это нужно делать

Тестостерон — основной мужской половой гормон. Однако вырабатывается он и в женском организме. О нормах тестостерона и способах его повышения рассказывают медицинские эксперты.

Что такое тестостерон

Тестостерон — это половой стероидный гормон. Где вырабатывается тестостерон? Он вырабатывается мужскими яичками и женскими яичниками.

Уровень тестостерона у мужчин повышается во время и после полового созревания и начинает постепенно снижаться после 30–40 лет. Тестостерон обеспечивает более низкий голос, большую мышечную массу, появление волос на теле и другие преимущественно мужские черты.

У взрослых тестостерон стимулирует сексуальное желание, эрекцию и производство спермы. Это также влияет на другие важные функции организма, не связанные непосредственно с полом, например поддержание нормальных показателей крови, прочности костей, мышечной массы и настроения, объясняет доктор медицинских наук Пол Турек.

По данным Джеймса Роланда, нормальный уровень мужского тестостерона колеблется от 280 до 1100 нанограммов на децилитр (нг/дл) для взрослых мужчин и от 15 до 70 нг/дл для взрослых женщин. Низкий результат Т-теста у взрослого мужчины может означать, что гипофиз не работает должным образом. Аномально высокий уровень тестостерона может быть результатом заболевания надпочечников или даже рака яичек.

Что понижает тестостерон? Помимо естественного уменьшения выработки гормона с возрастом, травма яичек и лечение рака, такое как химиотерапия или облучение, негативно влияют на выработку тестостерона. Хронические заболевания и стресс также снижают выработку тестостерона. К болезням, которые влияют на уменьшение тестостерона относят:

• СПИД;
• болезнь почек;
• алкоголизм;
• цирроз печени.

Зачем повышать тестостерон? Низкий уровень тестостерона может вызывать различные нарушения у мужчин, в том числе:

• снижение полового влечения;
• нехватку энергии;
• увеличение веса;
• депрессию;
• капризность;
• низкую самооценку;
• уменьшение волос на теле;
• хрупкость костей.

Низкий уровень тестостерона у мужчин может увеличить риск развития ишемической болезни сердца, метаболического синдрома и диабета 2 типа. Снижение уровня тестостерона связано с застойной сердечной недостаточностью и с увеличением смертности, пишет Трэвис Гудейл.

Чтобы избавиться от этих симптомов или предотвратить их, важно контролировать уровень тестостерона и поддерживать его в норме. Если у мужчин показатель понижен до 300 нг/дл, используйте советы врачей, чтобы повысить выработку полового гормона.

Как повысить тестостерон

Если пониженный тестостерон негативно отражается на состоянии здоровья, используется заместительная терапия — инъекции, гели и пластыри с искусственным гормоном.

Как поднять тестостерон? В домашних условиях это можно сделать с помощью диеты, физической активности, приема витаминов и соблюдения распорядка дня.

Как повысить тестостерон диетой

Для этого нужно добавить в рацион продукты, о которых пишет Джиллиан Кубала:

1. Рыба. Жирная рыба (лосось и сардины) богата питательными веществами, важными для гормонального здоровья, такими как витамин D, цинк и омега-3 жирные кислоты.
2. Темная листовая зелень. Это отличный источник микроэлементов, в том числе магния — минерала, который имеет решающее значение для поддержания оптимального уровня тестостерона, особенно у пожилых мужчин. Магний увеличивает биологическую активность тестостерона, поскольку снижает окислительный стресс.
3. Какао. Продукты с какао богаты магнием и флавоноидными антиоксидантами, которые важны для тестостерона.
4. Авокадо. Содержит здоровые жиры, необходимые для гормонального здоровья. Кроме того, авокадо содержит магний и бор, которые повышают уровень тестостерона.
5. Яйца. Яичные желтки богаты здоровым жиром, белком и селеном — минералом, который действует как антиоксидант.

Не лишним будет добавить в рацион свежие ягоды, грейпфрут, а также моллюсков и другие морепродукты. Такие дополнения к диете помогают повысить тестостерон.

Изменение образа жизни

Повышению тестостерона способствует изменение образа жизни. Вот основные рекомендации:

1. Повысьте физическую активность. Силовые и высокоинтенсивные тренировки в краткосрочной перспективе повышают уровень тестостерона.
2. Снизьте стресс. Стресс повышает уровень кортизола, что снижает тестостерон. Эти гормоны часто работают как качели: когда один поднимается, другой опускается.
3. Употребляйте витамин D. Низкий уровень витамина D может быть связан с более низким уровнем тестостерона.
4. Высыпайтесь. Важно обеспечить качественный и регулярный сон, поскольку недосып негативно отражается на уровне гормона.
5. Ограничьте употребление алкоголя. Уровень тестостерона может снизиться уже через 30 минут после его употребления. Злоупотребление алкоголем может привести к снижению функции яичек и их атрофии.

Аномально низкий или высокий уровень гормона негативно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Соблюдение сбалансированной диеты и здорового образа жизни помогает оптимизировать уровень тестостерона и улучшить общее состояние.

Гормон тестостерон вырабатывается как у мужчин, так и у женщин. Норма тестостерона для мужчин и женщин значительно отличается. Чтобы поддерживать тестостерон в норме, стоит придерживаться сбалансированной диеты, заниматься спортом и избегать стресса.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Travis Goodale, Archana Sadhu, Steven Petak, Richard Robbins. Testosterone and the Heart // PubMed. — 2017. — 13(2):68-72. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28740585/
2. Paul Turek. Testosterone: Debunking the Myths // WebMD. — 2019. — 30 July. — Режим доступа: https://blogs.webmd.com/mens-health/20190730/testosterone-debunking-the-myths

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна