Как избавиться от кошмаров и почему они снятся

И взрослые, и дети периодически видят плохие сны. Эти картинки связаны с состоянием здоровья, усталостью, страхами и другими причинами. Кошмары вызывают приступы паники и ужаса. Почему видим страшные сны и как избавиться от ночных кошмаров, рассказывают доктора Кэрол ДерСаркисян и Якуб Ванек.

Причины кошмарных сновидений

Кошмары — это страшные и разрушительные сны. В тяжелых случаях они связаны с нарушениями сна, проблемами с сердцем, постоянной усталостью, высоким уровнем тревожности, боязнью заснуть или вторичными когнитивными нарушениями после лишения сна, пишет автор научных статей Якуб Ванек. Страшные сны повышают уязвимость к развитию психических расстройств.

Почему снятся кошмары? Как пишет журналистка медиздания Энн Пьетранджело, кошмары вызывают различные факторы, в том числе:

• болезнь или лихорадка;
• прием лекарств, в том числе антидепрессантов;
• безрецептурные средства для сна;
• злоупотребление алкоголем или наркотиками;
• стресс, тревога или депрессия;
• расстройства сна;
• апноэ во сне;
• нарколепсия;
• ПТСР, тревожное расстройство после пережитой психической травмы;
• страшные фильмы, книги или видеоигры;
• употребление пищи непосредственно перед сном.

Доктор философии Кэрри Берден сообщает, что есть три основных категории кошмаров, связанных с повышенной мозговой активностью:

1. Хронические ночные кошмары, которые снятся на протяжении всей жизни.
2. Травматические кошмары, связанные с посттравматическим стрессовым расстройством.
3. Кошмары, вызванные наркотиками.

Когда снятся кошмары? Как объясняет доктор медицины Наяна Амбардекар, сон делится на два типа — быстрое движение глаз (REM) и медленное движение глаз (non-REM). Два вида сна чередуются в циклах от 90 до 100 минут. Большинство сновидений возникает во время быстрого сна. Кошмары обычно возникают посреди ночи или ранним утром, когда более распространены фазы быстрого сна.

Темы ночных кошмаров сильно отличаются, но общие темы включают преследование, падение, чувство потерянности или ловушки. Кошмары могут вызвать различные эмоции, в том числе:

• злость и грусть;
• чувство вины и страх;
• беспокойство и тревогу.

Человек может продолжать испытывать эти эмоции даже после пробуждения. Специфических тестов для диагностики ночных кошмаров не существует. Однако врач может посоветовать пройти исследование сна. Во время исследования сна датчики контролируют:

• сердечный ритм;
• импульсы мозга;
• дыхание;
• уровень кислорода в крови;
• движения глаз и ног;
• мышечное напряжение.

Если врач подозревает, что кошмары вызваны каким-либо заболеванием, в том числе ПТСР или тревогой, он может назначить другие тесты. Поскольку кошмары могут оказать значительное влияние на качество жизни, важно найти способ избавиться от них.

Пути избавления от кошмаров

Ночные кошмары оказывают значительное влияние на здоровье и самочувствие. Для людей с тревожностью, депрессией, ПТСР страшные сны могут обернуться еще большими психологическими последствиями.

Как избавиться от кошмаров? Обычно лечение ночных кошмаров не требуется, тем не менее любые основные медицинские или психические проблемы со здоровьем должны быть решены. Доктор медицины Кэрол ДерСаркисян пишет, что алгоритм действий зависит от причины нарушений:

1. Если кошмары вызваны приемом лекарств, нужно обратиться к врачу, чтобы изменить дозировку или подобрать другое средство.
2. В редких случаях могут быть рекомендованы лекарства от нарушений сна.
3. Если причиной плохих снов стали психологические проблемы, необходимо обратиться к психиатру или пройти курс психотерапии.

Что делать если, каждую ночь снятся кошмары? Изменения в образе жизни помогают снизить частоту кошмаров, пишет Энн Пьетранджело:

• занимайтесь спортом не менее трех раз в неделю;
• ограничьте количества алкоголя и кофеина;
• избегайте транквилизаторов;
• используйте методы релаксации (йога, медитация);
• установите режим сна;
• не пользуйтесь электронными гаджетами перед сном;
• убедитесь, что у вас удобная кровать и постель.

Если кошмары повторяются, заснуть снова сложно, отмечает медсестра Элиша Локетт. Вот несколько способов, которые помогут успокоиться после пробуждения от кошмара:

1. Практикуйте глубокое дыхание. Если просыпаетесь в страхе или тревоге, глубокое дыхание, называемое диафрагмальным, поможет замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.
2. Обсудите сон. Иногда обсуждение сна с партнером или другом помогает уменьшить тревогу. Это хороший способ задуматься, что это всего лишь сон и не более.
3. Запишите сон. Часть когнитивно-поведенческой терапии включает в себя записывание мыслей и чувств. Если получится переписать кошмар во что-то менее страшное и тревожное, сможете снова заснуть.

Не оставляйте повторяющиеся кошмары без внимания. Постарайтесь избавиться от них своими силами или обратитесь за помощью к медработнику.

Ночные кошмары — это сны, которые вызывают тревогу и страх. Эмоции могут сохраняться и после пробуждения. Кошмары отрицательно сказываются на качестве жизни, поэтому с ними нужно бороться. Для этого необходимо внести изменения в образ жизни или обратиться к лечению основного заболевания, вызывающего страшные сны.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Carol DerSarkissian. Nightmares in Adults // WebMD. — 2021. — 12 May. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/nightmares-in-adults
2. Jakub Vanek, Jan Prasko, Marie Ociskova, Michaela Holubova, Kamila Minarikova, Dana Kamaradova-Koncelikova, Krystof Kantor, Vlastimil Nesnidal. Nightmares and their treatment // PubMed. — 2020. — 41(2):86-101. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33185995/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.