Дело не в еде: как отличить эмоциональный голод от физического и почему он возникает

Во время стресса возникает неудержимая тяга к вкусной еде. Это признак эмоционального голода. Почему он возникает и как с ним бороться, NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных изданий.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

Данный текст создан автоматически при помощи ИИ и не проходил проверку редактора, поэтому может содержать фактологические или грамматические ошибки. Подробности в публикации

• Эмоциональный голод - это тяга к еде, возникающая на фоне сильных эмоций, которая может привести к потере контроля и перееданию, негативно влияя на физическое и психическое здоровье.
• Причинами эмоционального голода могут быть стресс, травматический опыт, существенные жизненные перемены, ограничительные диеты и неправильные методы воспитания в детстве.
• Для борьбы с эмоциональным голодом эксперты рекомендуют вести дневник питания, осваивать техники управления стрессом, искать поддержку близких, отдавать предпочтение здоровым перекусам и находить альтернативные способы справляться с негативными эмоциями.

Что такое эмоциональный голод?

Эмоциональный голод — это тяга к еде, которая возникает на почве пережитых сильных эмоций. Если поддаться этому желанию, можно утратить контроль над собой и съесть значительно больше, чем надо, чтобы насытиться.

Психиатр платформы ClinicSpots, доктор медицинских наук Кетан Пармар эксклюзивно объяснил NUR.KZ последствия такой привычки:

Эмоциональное переедание — это распространенное поведение человека, которое подразумевает использование пищи в качестве средства борьбы с негативными эмоциями или их регулирования. Хотя это может принести временное облегчение, оно также может привести к нездоровым пищевым привычкам и негативным последствиям как для физического, так и для психического здоровья.

Разграничить реальный и эмоциональный голод бывает довольно сложно, поскольку они могут дополнять друг друга. Как отличить эмоциональный голод от физического? Чтобы определить, испытываете эмоциональный голод или голодны реально, медицинское издание Heathline рекомендует воспользоваться таблицей.

В комментарии NUR.KZ дипломированный диетолог, автор кулинарного ресурса Foodess, бакалавр наук Дженнифер Паллиан согласилась с такими наблюдениями и добавила:

Эмоциональный голод обусловлен чувствами, а не реальным голодом. То есть вы едите, чтобы управлять эмоциями, при этом часто высококалорийную еду. С другой стороны, физический голод — это способ тела сообщить вам, что ему нужны определенные питательные вещества или энергия.

Вы эмоциональный едок, если не можете устоять перед определенными продуктами, а также всегда хотите есть, испытывая сильные эмоции, даже если при этом не испытываете физического голода, а сам процесс поглощения пищи успокаивает.

Причины возникновения эмоционального голода

Триггером для эмоционального голода становится стресс. По данным медицинского издания WebMD, примерно у каждого четвертого человека, страдающего от эмоционального переедания, имеется посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

При стрессе организм вырабатывает больше кортизола, который усиливает голод. При употреблении вкусной, сладкой и, как правило, высококалорийной пищи в организме выделяется серотонин, дофамин и эндорфины, которые улучшают настроение и заглушают отрицательные эмоции. Так вырабатывается привычка — компульсивное или психогенное переедание. Это использование еды с целью справиться с напряжением и другими отрицательными эмоциями, например гневом, грустью и скукой.

К стрессовым факторам, которые могут привести к перееданию, относятся:

• существенные перемены в жизни, например переезд;
• издевательства;
• потеря близкого человека;
• финансовые проблемы;
• проблемы в личной жизни или на работе.

Часто проблемы с эмоциональным перееданием возникают у людей, которые придерживаются или ранее придерживались ограничительных диет.

Также это может быть следствием неправильных методов воспитания. Пренебрежительное отношение к ребенку или гиперопека могут повлиять на его эмоциональное развитие. Во взрослой жизни это приведет к плохому пониманию им сигналов голода и трудностям в управлении эмоциями, что способствует эмоциональному перееданию.

Кроме того, нередко такое пищевое поведение само по себе вызывает у зависимого от еды человека стресс из-за боязни набрать вес, стыд за количество съеденного или потерю контроля над собой. Так замыкается цикл переедания.

Как побороть эмоциональный голод?

Специалисты клиники Мейо дали такие рекомендации, чтобы побороть привычку заедать эмоции:

• Записывайте в дневник питания, что, сколько, когда едите и как себя при этом чувствуете.
• Если причиной эмоционального голода становится стресс, освойте технику управления им — йогу, медитацию или глубокое дыхание.
• Определите, реально ли вы голодны. Если ели несколько часов назад и не урчит в животе, через некоторое время тяга к еде пройдет сама.
• Заручитесь поддержкой друзей, родных, которые страдают от такой же проблемы.
• Избавьтесь от продуктов, которым не можете противиться, не ходите в продуктовый магазин, когда испытываете стресс.
• Не загоняйте себя в жесткие рамки по количеству употребляемых калорий и иногда балуйте себя чем-то вкусным, чтобы не усиливать тягу к еде.
• Отдавайте предпочтение здоровым перекусам — свежим фруктам, овощам с нежирной заправкой, орехам или попкорну без масла.
• Не акцентируйте внимание на срывах. Даже если поддались эмоциональному голоду, на следующий день исправьте свое пищевое поведение и извлеките урок из случившегося.

С этим согласен и главный врач медцентра Indiana Center for Recovery, сертифицированный психиатр, доктор Майкл Кейн. Он рекомендует читателям NUR.KZ научиться отвлекаться от чувства эмоционального голода:

Один из подходов — найти альтернативные способы справляться с негативными эмоциями или стрессом. Например, заниматься спортом, вести дневник или разговаривать с надежным другом или психотерапевтом. Очень важно найти более здоровые и устойчивые способы справляться с эмоциями, а не обращаться к еде. Таким образом сможете разорвать цикл эмоционального питания и развить более здоровые отношения с едой.

Доктор Кейн рекомендует прислушиваться к сигналам о голоде и сытости, которые подает собственное тело, посвящать свое внимание процессу поглощения пищи и смаковать каждый съеденный кусочек.

Люди испытывают эмоциональный голод в моменты сильных душевных потрясений. Поддавшись искушению, они теряют над собой контроль, съедая огромные порции, иногда не испытывая насыщения. Поможет справиться с этим изменение образа жизни, поддержка близких и навык контроля стресса.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Carly Werner, Aline (Ren) Dias. Emotional Eating: What You Should Know // Healthline. — 2022. — September 15. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/emotional-eating
2. How Does Stress Affect Binge Eating? // WebMD. — 2022. — August 28. — Режим доступа: https://www.webmd.com/mental-health/eating-disorders/binge-eating-disorder/stress-binge-eating-disorder
3. Weight loss: Gain control of emotional eating // Mayo Clinic. — 2022. — December 02. — Режим доступа: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.