Магний для беременных: чем полезен и в каких продуктах содержится

Магний — один из семи основных макроэлементов, без которых невозможно здоровое функционирование организма и развитие плода. Поскольку магний не синтезируется в организме, важно следить за его количеством в продуктах питания. Как магний влияет на беременность и с какими продуктами его можно получить, рассказали доктора Даниэла Фанни, Дэн Бреннан, Ханса Д. Бхаргава.

Зачем магний беременным женщинам

Потребность беременных в магнии обусловлена его участием в основных процессах, которые происходят в организме. Доктор Михо Хатанака пишет, что магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме человека. Его многочисленные функции охватывают помощь в работе мышц и нервов, регулирование артериального давления и поддержку иммунной системы.

Для чего магний беременным? Доктор Даниэла Фанни объясняет, что количество магния важно для развития плода во время беременности и роста новорожденного в перинатальный период. Более того, магний способен влиять на развития плода и проявления заболеваний в детстве или во взрослом возрасте. Недостаточная концентрация магния в тканях может оказать значительное негативное влияние на вес плода при рождении. Магний необходим, чтобы избежать риска преэклампсии и эклампсии, а также преждевременных родов.

Доктор Ханса Д. Бхаргава пишет, что магний обеспечивает:

• здоровье костей;
• эластичность мышц;
• укрепление сердца и сосудов;
• снижение воспаления в организме;
• нормализация давления и сердечного ритма;
• контроль уровня сахара в крови;
• улучшение обмена веществ;
• снижение стресса.

Беременные женщины подвержены риску развития дефицита магния, что приводит к серьезными изменениями в развитии плода и часто к преждевременными родами. Дефицит магния у матери во время беременности может иметь серьезные последствия для состояния новорожденного на протяжении всей жизни.

Как распознать дефицит магния, объяснили журналисты Healthline. Они указали на такие симптомы:

1. Мышечные судороги. Это связано с тем, что при дефиците магния в нервные клетки поступает больше кальция. В результате происходит перевозбуждение и гиперстимуляция мышечных нервов.
2. Апатия, отсутствие энергии. Магний необходим для психического здоровья.
3. Остеопороз. Слабость костей и их хрупкость может быть симптомом дефицита магния.
4. Мышечная слабость, усталость. Физическое истощение, нехватка сил может быть спровоцирована дефицитом магния.
5. Повышенное артериальное давление. Серьезный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Аритмия. Может проявляться одышкой, болью в груди, головокружением, слабостью.

Какая доза магния при беременности? Беременность и лактация требуют примерно на 10% больше поступления магния, то есть примерно на 40 мг. Рекомендуемая доза 350–400 мг/сутки во время беременности и 310–360 мг/сутки во время кормления грудью по сравнению с 300–310 мг/сутки для небеременных женщин, сообщает Даниэла Фанни. Во время кормления грудью норму магния также важно соблюдать, поскольку ребенок получает этот элемент с молоком матери. Магний необходим младенцу для нормального развития.

Лучше всего получать дневную норму магния с продуктами питания, хотя в некоторых случаях врач назначает диетические добавки для беременных. Прежде чем начать принимать такие добавки, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, поскольку превышение нормы может вызвать тошноту, диарею, спазмы в желудке.

В каких продуктах содержится магний?

Листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и рыба — лучшие источники магния для организма беременной. Подробнее о них рассказывает доктор медицинских наук Кэтлин М. Зельман:

1. Рыба — главный источник магния. Употребляйте регулярно лосось, палтус, атлантическую скумбрию и минтай.
2. Овощи и зелень. Шпинат, мангольд, картофель с кожурой богаты магнием.
3. Цельнозерновые продукты с магнием. Можно употреблять овсяные хлопья, обогащенные магнием и цельными зернами, а также отрубями, зародышами пшеницы, киноа. Пшеница теряет магний во время обработки, поэтому важно употреблять цельнозерновые продукты.
4. Бобовые, орехи и семена. Фасоль, горох, миндаль, кешью, кунжут, лен содержат много магния и белка.
5. Вода. В небольших количествах магний содержится в водопроводной, минеральной, бутилированной воде.

Если нет аллергии на эти продукты, можете употреблять их в разных комбинациях, стараясь придерживаться нормы потребления магния.

Доктор медицинских наук Дэн Бреннан пишет, что в топ продуктов, содержащих магний, входит:

• Шпинат. Полстакана шпината содержит 78 мг магния, что соответствует 19% нормы.
• Арахис. Арахис — это бобовые, а не настоящие орехи, однако они также считаются хорошим источником магния. Четверть чашки жареного арахиса содержит 63 мг, что составляет 15% нормы. В 2 ст. л. арахисового масла 49 мг магния, что составляет 12% от нормы.
• Черная фасоль — мечта диетологов, поскольку она содержит белок, клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Они медленно перевариваются, поэтому человек дольше чувствует сытость. Кроме того, черная фасоль содержат 60 мг магния (14% суточной дозы).
• Чиа. Семена чиа близки к статусу суперфуда, поскольку содержат белок, кальций, клетчатку, антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты. Около 30 г семян чиа содержит 111 мг магния, что составляет 26% от рекомендованной дозы.
• Семена тыквы. В 30 г содержится 156 мг или около 37% суточной нормы (DV) магния. Эти семена содержат марганец, медь, фосфор и цинк. Они также станут хорошим источником белка.

Магний необходим не только для здоровья беременной женщины, но и для нормального развития плода. Он также важен для развития малыша в раннем детстве. Старайтесь соблюдать норму потребления магния. Вводите в рацион полезные продукты или используйте пищевые добавки, назначенные врачом.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. 7 Signs and Symptoms of Magnesium Deficiency // Healthline. — 2022. — 12 April. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-deficiency-symptoms
2. Daniela Fanni, C. Gerosa, V. M. Nurchi, M. Manchia, L. Saba, F. Coghe, G. Crisponi, Y. Gibo, P. Van Eyken, V. Fanos, G. Faa. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases // PubMed. — 2020. — 14 December. — 199(10). — Режим доступа: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8360883/
3. Dan Brennan. Healthy Foods High in Magnesium // WebMD. — 2020. — 05 November. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-magnesium#2-3
4. Kathleen M. Zelman. Magnesium and Your Health // WebMD. — 2021. — 06 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/magnesium-and-your-health
5. Miho Hatanaka. Why do we need magnesium? // MedicalNewsToday. — 2020. — 06 January. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839#_noHeaderPrefixedContent