Упражнения для спины беременным: правила и эффективные варианты

Во время беременности организм переживает много изменений и выдерживает повышенную нагрузку. Набор женщиной веса в период вынашивания ребенка приводит к изменению осанки и болям в спине. Как облегчить боль и какие упражнения можно делать беременным, рассказала Трейси С. Джонсон и журналисты Healthline.

Когда и как беременным можно делать упражнения?

Регулярная физическая нагрузка во время беременности помогает оставаться здоровой и чувствовать себя хорошо. Упражнения улучшают осанку, уменьшают боли в спине и усталость.

Если женщина была физически активна до беременности, она должна продолжать вести активный образ жизни с необходимыми изменениями. Можно заниматься физическими упражнениями на прежнем уровне, если комфортно и есть одобрение врача. Однако не допускайте, чтобы пульс превышал 140 ударов в минуту.

Почему болит спина при беременности? Боль в спине может иметь разные формы и проявляться в пояснице, крестцово-подвздошном сочленении или верхней части спины. Чаще всего боль возникает на поздних сроках, когда уровень гормона релаксина высокий, а тело беременной и плода приспосабливается к скорым родам. Это способствует тому, что кости таза смещаются, объясняет Healthline.

Как облегчить боль в спине при беременности? Выберите один из видов активности, которые Healthline относит к лучшим тренировкам во время беременности:

• быстрая ходьба;
• легкий бег трусцой;
• плавание;
• водная аэробика;
• «езда на велосипеде» лежа;
• пренатальная йога или пилатес;
• силовые тренировки с отягощениями и лентами;
• эллиптические тренажеры и другие стационарные кардиотренажеры;
• упражнения Кегеля.

Если есть медицинские проблемы, такие как астма, заболевания сердечно-сосудистой системы или неконтролируемый диабет 1 типа, физические упражнения могут быть нецелесообразными, пишет доктор медицины Трейси С. Джонсон. Упражнения могут навредить, если у беременной слабая шейка матки или наблюдаются кровянистые выделения.

Избегайте аэробных упражнений во время беременности, если выявлены:

• гемодинамически значимые заболевания сердца;
• рестриктивное заболевание легких;
• слабая шейка матки;
• многоплодная беременность с риском преждевременных родов;
• постоянные кровотечения во втором или третьем триместре;
• предлежание плаценты после 26 недель беременности;
• преэклампсия / гипертензия, вызванная беременностью.

Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом, поскольку есть упражнения и действия, которые могут быть навредить беременной. Избегайте:

1. Задержки дыхания.
2. Деятельности, в которой вероятно падение.
3. Контактных видов спорта (софтбол, футбол, баскетбол и волейбол).
4. Резких движений и быстрых изменений направления.
5. Интенсивных прыжков.
6. Глубоких сгибов в коленях, полных приседаний, двойных подъемов ног и касания носков прямых ног.
7. Упражнений, требующих лежания на спине более трех минут, особенно после третьего месяца беременности.
8. Тяжелых скачков физических нагрузок, сопровождающихся длительными периодами отсутствия активности.

Соблюдая простые меры предосторожности, сможете получить максимум пользы от спорта и избавиться от боли в спине. Не выполняйте упражнений в жаркую и влажную погоду.

Какие упражнения можно делать при боли в спине

Перед выполнением упражнений сделайте разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Большинство рекомендаций о выполнении упражнений не изменяются кардинально в каждом семестре, но нужно ориентироваться на размер живота и состояние здоровья.

Какие есть упражнения для спины беременным? Авторы Healthline предлагают ряд упражнений от боли в спине на основе пилатеса:

1. Ручные ряды. Эффективно для укрепления верхней части спины. Стоя или сидя поднимите обе руки под углом 90°, сжав кулаки. Во время выдоха вытяните обе руки вперед, словно двигаетесь сквозь воду или сопротивляетесь движению. Следите за тем, чтобы лопатки держались вместе. На вдохе потяните руки назад в исходное положение, сохраняя сильное сжатие рук, верхней части спины и плеч. Сделайте от 10 до 15 повторений.
2. Планка с поднятием рук и ног. Как снять боль в пояснице во время беременности? Стоя на руках и коленях, вытяните одну руку с одной стороны и ногу с другой вдоль пола и приподнимите, чтобы образовать прямую линию с корпусом, задержитесь на несколько секунд. Поддерживайте стабильность бедер и плеча. Осторожно вернитесь на пол. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
3. Растяжка нижней части спины. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой буквой «V». Сядьте прямо, вдохните, руки вытяните вперед. Выдохните, потянитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части ног и поясницы. Держите колени на полу и задержитесь на 20 секунд.

Леони Джеснер рекомендует делать наклоны таза, чтобы избавиться от боли в спине. Выполняйте упражнение так:

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол. Спина должна касаться пола.
2. Выдохните, осторожно подтяните бедра вверх. Задержитесь в этом положении на два полных вдоха, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение.
3. Повторите 10 повторений, всего три подхода.

Для поддержки поясницы, укрепления таза, бедер, колен и щиколоток подойдет боковая ходьба с лентой. Для этого:

1. Оберните гимнастическую резинку вокруг лодыжек.
2. Стоя на ширине плеч, держите ленту слегка натянутой на обе лодыжки.
3. Согните колени и потяните бедра обратно в полуприседание, держа спину прямой, пальцы на одной линии с коленями, и равномерно распределите вес на стопы.
4. Выполняя полуприседания, сбалансируйте свой вес на правой ноге, ступая левой ногой в сторону, а затем назад, прежде чем перейти на другую ногу. Следите, чтобы бедра оставались ровными.
5. Выполняйте упражнение 30–45 секунд, сделайте три подхода.

Поддерживая хорошую физическую форму, беременная сможет не только избавиться от боли, но и подготовиться к родам.

На боль в спине и пояснице во время беременности жалуются многие женщины. Чтобы избавиться от этих неприятных ощущений, нужно заниматься спортом. Выполняйте простые упражнения, соблюдайте меры предосторожности и проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. The Pilates Exercises that Worked Wonders on My Pregnancy Back Pain // Healthline. — 2020. — 07 May. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/pregnancy/pilates-exercises-that-worked-wonders-on-my-pregnancy-back-pain#Glute-strengthening
2. The Best Pregnancy-Safe Exercises at Home and the Gym // Healthline. — 2020. — 30 April. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-workouts
3. Traci C. Johnson. Pregnancy: Exercise During Pregnancy // WebMD. — 2021. — 08 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/baby/exercise-during-pregnancy

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.