Медицинские мифы: правда ли, что свежие фрукты и овощи полезнее замороженных?

Принято считать, что консервированные и замороженные овощи и фрукты менее питательны, чем свежие. Однако это не всегда так.

Не секрет, что объем продаж консервированных и замороженных продуктов в последние недели вырос, и причина этого понятна - мы пытаемся запастись едой, чтобы не ходить лишний раз в магазин. Выросли даже продажи морозильных камер.

Но нам же всегда говорили, что фрукты и овощи полезнее всего есть свежими. Вредим ли мы здоровью, забивая холодильники консервными банками и пакетами с замороженными продуктами?

Чтобы правильно ответить на этот вопрос, следует прежде всего понимать: фрукты и овощи наиболее питательны и полезны, когда они созревают, в момент сбора урожая, подчеркивает Фатима Хачем, старший сотрудник по вопросам питания Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН.

Как только яблоко сорвано с дерева, как только морковь выдернута из земли, начинается процесс ухудшения питательных и энергетических свойств, поскольку главные источники этого для яблока или моркови - дерево или земля.

"Те овощи, которые мы покупаем для того, чтобы приготовить, к тому времени, когда они оказываются на полках магазинов, уже теряют часть своей питательной ценности", - говорит Хачем.

После того как плод сорван, он продолжает использовать собственные питательные вещества, расщепляя их для поддержания жизни клеток.

И некоторые из этих веществ особенно уязвимы. Витамин C, например, помогающий человеческому организму усваивать железо, снижать уровень холестерина и защищать от свободных радикалов, особенно чувствителен к наличию кислорода и света.

Заморозка замедляет процесс снижения питательности продукта, но скорость, с которой теряется эта питательность, сильно различается у разных овощей и фруктов.

В 2007 году Диана Барретт, бывший исследователь из Калифорнийского университета (Дэвис), сделала аналитический обзор многочисленных научных работ о питательных свойствах свежих, замороженных и консервированных овощей и фруктов.

Она обнаружила, что шпинат, например, теряет 100% своего витамина C уже через семь дней, если хранится при комнатной температуре в 20 градусов по Цельсию. При хранении в холодильнике теряются 75%.

А вот морковь теряет только 27% витамина C за неделю хранения при комнатной температуре.

"Листики шпината очень тонкие, они теряют больше влаги, больше страдают от повышения температуры, чем та же морковь, которая более плотная", - указывает Барретт.

При этом все остальные овощи, согласно исследованию Барретт, теряли значительно меньше запасов витамина C после того, как были заморожены - даже шпинат потерял всего 30% этого витамина.

Причина в том, что заморозка тормозит процесс окисления, из-за которого, среди прочего, овощи и фрукты приобретают коричневый цвет после того, как были собраны.

Быстрая заморозка

Замороженная продукция - это относительно недавнее нововведение в пищевой промышленности.

Возьмем, к примеру, замороженный зеленый горошек. Сегодня процесс его производства (от сбора урожая, перевозки на фабрику, мытья, очистки от стручков до непосредственно заморозки) составляет всего-то чуть больше двух часов. В 1970-х на это уходили бы дни.

"Сравним это со свежими овощами: их собирают, доставляют на упаковочное предприятие, упаковывают, сортируют, отвозят продавцам - и только после этого они становятся доступными для покупателей", - рассказывает Ричард Хэрроу, гендиректор Британской федерации производителей замороженных продуктов.

"В 99% случаев это занимает больше времени, чем процесс обработки и заморозки зеленого горошка".

Вы, видимо, уже поняли, что скорость крайне важна в производстве замороженных продуктов: как только плод срывается с дерева или выкапывается из земли, начинается гонка против времени.

За последние несколько десятилетий технологические инновации серьезно сократили продолжительность этого процесса.

Тот же горошек, по словам Хэрроу, подвергается быстрой заморозке в металлическом лотке с решеткой вместо дна, а под лотком скоростные вентиляторы гонят вверх холодный воздух, и таким образом горошины как бы поддерживаются на воздушной подушке.

После этого горошек помещают на холодное хранение до тех пор, пока не подойдет время упаковки. Большинство овощей замораживают точно так же.

Есть, впрочем, одна важная оговорка. Перед самой заморозкой горошек очищают от стручков, в ходе чего его в течение нескольких минут нагревают до высокой температуры.

Это делается для того, чтобы деактивировать ненужные ферменты, работа которых нежелательно влияет на внешний вид продукции - ее цвет и структуру, указывает Барретт.

Однако в то же время нагревание снижает содержание питательных веществ в продукте.

А что в банке?

Впрочем, все эти потери в питательности бледнеют в сравнении с теми, что происходят при куда более интенсивном подогревании перед консервированием продуктов, которым предназначено оказаться в металлической банке, подчеркивает Барретт.

Но как и в случае со свежими овощами и фруктами, для разных продуктов и разных витаминов это происходит по-разному, в разной степени.

Барретт обнаружила, что основная разница существует между продуктами с водорастворимыми питательными веществами (в том числе с витаминами C и B) и продуктами с жирорастворимыми питательными веществами (включая витамины A и E).

В ее анализе сделан вывод: свежие продукты особенно хороши для витамина C, поскольку тот очень чувствителен к нагреванию. Но - только в том случае, если сроки хранения минимальны.

Те же продукты, в которых больше витаминов E и A (например, консервированные морковь и помидоры), с гораздо меньшими потерями переносят сильное нагревание при обработке.

Впрочем, у консервированной пищи есть дополнительный минус: в нее добавляют соль (в случае с овощами) и сахар (в случае с фруктами).

Тем не менее, на этот минус у консервов есть свой важный плюс: они более безопасны, поскольку перед консервацией продукты стерилизуются. Риск обнаружить там патогенные микроорганизмы в итоге крайне мал, и консервы могут храниться годами.

Правило прежнее - пять в день

По словам Фатимы Хачем, важнее всего питаться разнообразно, чередуя свежее, замороженное и консервированное.

"Если нам удается съедать свежий салат хотя бы раз в день, сочетая это с блюдами, приготовленными из замороженных и консервированных продуктов, то мы ничем не рискуем", - говорит она.

Некоторые специалисты советуют также покупать так называемые органические продукты (биопродукты), выращенные без применения пестицидов в той местности, где вы живете - они и свежие, и полны важных питательных веществ.

В нынешней ситуации далеко не каждый может себе позволить покупать свежее органическое, фермерское. Но это не должно стать барьером для правильного питания, говорят эксперты.

Замороженные ли они, консервированные или свежие, фрукты и овощи надо есть каждый день и не прекращать это делать даже в дни пандемии.

Ваша цель - прежняя: ежедневные пять порций (например, два яблока, помидор и два огурца).