Поза лягушки в йоге: как правильно делать и для чего

Поза лягушки в йоге называется мандукасана. Она нацелена на мышцы кора и бедер, способствует расслаблению и помогает снять умственное напряжение. Как правильно выполнять это упражнение и какую пользу можно от него получить, рассказывает доктор медицины Тайлер Уиллер и инструктор йоги Эмили Кронклетон.

Что такое поза лягушки в йоге

Что такое поза лягушки? Поза лягушки в йоге — это раскрытие бедер и паха, направленное на мышцы аддукторов (внутренних мышц бедра), бедер и кора. Растягивая приводные мышцы (часть мышц паха), получаете преимущество от укрепления мышц кора. Позу лягушки относят к среднему и продвинутому уровням.

Что будет, если сидеть в позе лягушки? Регулярное выполнение этой позы способствует подвижности и гибкости бедер. Упражнение помогает раскрыть мышцы бедер и паха, улучшить кровообращение и осанку. Оно рекомендовано спортсменам, занимающимся бегом, ездой на велосипеде. Поза лягушки позволяет поддерживать подвижность мышц в бедрах и паху, которые часто становятся напряженными из-за повторяющихся движений.

Чем полезна поза лягушки? Преимущества позы лягушки перечисляет инструктор йоги Эмили Кронклетон:

1. Улучшает подвижность бедер и облегчает боль в спине. Поза лягушки способствует уменьшению напряжения в пояснице, укреплению спины, облегчению боли при ишиасе.
2. Улучшает психическое и эмоциональное здоровье. Добавление дыхательных упражнений к позе лягушки принесет больше пользы.
3. Помогает в лечении диабета. Некоторые практики йоги, в том числе позы, дыхательные упражнения и медитация, положительно влияют на лечение диабета 2 типа, помогая регулировать уровень сахара в крови и снижая риск осложнений.
4. Улучшает кровообращение и помогает контролировать кровяное давление. Практика позы лягушки улучшает кровообращение, помогает усилить кровоток и снизить высокое кровяное давление.
5. Снижает профессиональный стресс. Йога уменьшает побочные эффекты стресса, связанного с работой, включая проблемы с пищеварением, боли в пояснице и расстройства настроения.

Как пишет доктор медицины Тайлер Уиллер, йога способствует гибкости, силе и расслаблению, снижает артериальное давление и замедляет сердечный ритм. Занятия снижают уровень плохого холестерина и способствуют укреплению иммунной системы. Кроме того, автор исследований Рита Б. Домингес отмечает, что йога используется как дополнительная терапия психических расстройств и инструмент для их профилактики.

Хотя поза лягушки имеет много преимуществ, необходимо учитывать риски и меры предосторожности. Убедитесь, что разогрелись перед выполнением позы. Медленно войдите в позу и будьте осторожны, не делайте резких движений и чрезмерных усилий.

Советы по выполнению позы лягушки

Как выглядит поза лягушки? Визуально она напоминает букву W. Человек опирается на локти, разводит колени по сторонам и опирается на колени.

Чтобы выполнить позу лягушки:

1. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами.
2. Перенесите вес на руки.
3. Медленно разведите колени в стороны, удерживая их на одной линии с бедрами.
4. Держите колени согнутыми, а лодыжки позади себя на одной линии с коленями.
5. Разверните ступни в стороны.
6. Обопритесь на предплечья, положив локти под плечи. Вытяните руки вперед, упритесь подбородком или лбом в пол (используйте подушку).
7. Углубите позу, увеличив нагрузку на бедра.
8. Дышите глубоко, сосредоточьтесь на расслаблении и снятии напряжения.

Удерживайте эту позу до 1 минуты. Со временем можно удерживать ее 3–5 минут. Чтобы выйти из позы, положите руки под плечи и осторожно подтяните колени к центру. Расслабьтесь на животе или примите позу ребенка или собаки мордой вниз.

Избегайте распространенных ошибок, которые перечисляет автор статей о здоровье Сара Линдберг:

• не забывайте о правильном дыхании;
• не разводите колени слишком далеко;
• держите спину ровно.

Поза лягушки, как правило, безопасна для большинства уровней физической подготовки. Однако если есть травмы колена, паха или бедра или испытываете дискомфорт, лучше не выполнять это упражнение. После первого триместра беременности женщинам следует избегать этой позы и вместо нее принимать сидячую позицию, открывающую бедра (баддха конасана — поза бабочки).

Кроме того, если есть проблемы со щиколотками или нижней частью спины, ограничьте диапазон движений при выполнении позы лягушки. Помните, что нужно растягиваться с легкостью и избегать применения силы. Нормально чувствовать растяжение во внутренней части бедер и паховой области, но вы никогда не должны испытывать боль во время занятий йогой.

Поза лягушки, или мандукасана, — это поза с глубоким раскрытием бедер, которая дает физические и эмоциональные преимущества. Важно практиковать йогу безопасно. Также старайтесь правильно дышать и сохранять осознанность, удерживая позу. Это позволит воспользоваться всеми преимуществами позы.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Emily Cronkleton. 5 Benefits of Frog Pose // Healthline. — 2021. — 04 November. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/fitness/frog-pose-benefits
2. Rita B. Domingues. Modern postural yoga as a mental health promoting tool: A systematic review // PubMed. — 2018. — 10 March. — 31:248–255. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29705463/
3. Tyler Wheeler. The Health Benefits of Yoga // WebMD. — 2022. — 17 November. — Режим доступа: https://www.webmd.com/balance/guide/the-health-benefits-of-yoga

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.