Как правильно бегать и помогает ли бег при похудении

Бег — вид эффективных аэробных упражнений. Он сжигает калории, укрепляет сердце, мышцы и кости. Как правильно бегать, объяснили ученые Джабин Бегум и Ведран Маркотич.

Польза бега

Бег — популярный вид спорта, который не требует специального оборудования и доступен всем. Чем полезен бег? Преимущества бега перечисляет доктор медицины Джабин Бегум:

1. Улучшает здоровье сердца. Бег не менее 10 минут в день значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кардионагрузка также снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
2. Улучшает состояние костей и суставов. Снижает риск артрита и заболеваний позвоночника.
3. Способствует качественному сну. Это необходимо для восстановления сил и нормальной работы мозга.
4. Улучшает память. Аэробные упражнения ускоряют пульс и заставляют потеть. Это увеличивает размер гиппокампа — части мозга, отвечающей за память и обучение.
5. Укрепляет иммунитет. Если выполнять аэробные упражнения 5 дней в неделю, снижаются шансы инфекции верхних дыхательных путей на 43%.
6. Придает энергию. Упражнение повышает настроение, концентрацию и общее качество жизни.

Как пишет автор научных исследований Ведран Маркотич, бег может быть терапевтическим средством для ряда негативных психологических состояний, таких как депрессия, тревога, напряжение, перепады настроения, низкая самооценка и другие.

Бег на большие дистанции, слишком быстрый темп повышает риск получить травму. Избегайте наклонных и неровных путей. Лучше всего бегать по мягкой ровной земле. Если бег причиняет боль, остановитесь и сделайте перерыв. Обратитесь к врачу, если боль длится несколько дней.

Не стоит заниматься бегом, если есть избыточный вес (более 100 кг), хронические заболевания суставов, сердечно-сосудистой системы, варикозное расширение вен, бронхиальная астма и патологии ЦНС. Людям старше 50 лет, которые давно не занимались регулярными физическими упражнениями, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начать бегать.

Как правильно бегать

Как правильно бегать по утрам? Начинать занятия бегом нужно с неспешного темпа и небольших дистанций, советует доктор Тайлер Уиллер. Тем, кто давно не занимался спортом, лучше начать с ходьбы. Общие советы для бегунов:

1. Сделайте разминку. Перед началом бега обязательно посвятите 5–10 минут разминке, чтобы разогреть мышцы и снизить риск травм.
2. Бегайте в комфортном темпе. Ориентируйтесь на потребности организма.
3. Не ешьте перед бегом. После еды должен пройти как минимум час.
4. Пейте во время бега. Восполняйте потерю жидкости сразу же.
5. Сделайте растяжку после бега. Растяжка снимет напряжение.

Составьте план бега на неделю, пользуясь советами Сары Линдберг:

1. Понедельник. Бегите в умеренном темпе, используя технику ходьбы / бега. На первом километре бегите 1 минуту, идите 1 минуту. На втором — бегите 90 секунд, идите 1 минуту.
2. Вторник. Отдохните или займитесь силовыми тренировками.
3. Среда. Прогуляйтесь или займитесь легкой йогой и растяжкой.
4. Четверг. Пробегите 2 км в умеренном темпе, используя технику ходьбы / бега. Попробуйте немного увеличить темп по сравнению с предыдущим забегом. На первом километре бегите 1 минуту, идите 1 минуту. На втором — бегите 90 секунд, идите 1 минуту.
5. Пятница. Отдохните или займитесь силовыми тренировками.
6. Суббота. От 30 до 60 минут выполняйте кардиоупражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание.
7. Воскресенье. Прогуляйтесь или займитесь легкой йогой и растяжкой.

Такая схема будет оптимальным вариантом для тех, кто только начинает бегать. Нет необходимости заниматься силовыми упражнениями, но дни активного отдыха лучше соблюдать.

Как бегать для похудения

В какое время лучше бегать для похудения? Чтобы получить максимум пользы от бега, старайтесь заниматься утром или днем. Поздние занятия спортом помешают ночному сну. Аэробные упражнения вызывают высвобождение эндорфинов, химических веществ, которые облегчают боль и стресс. Они активируют мозг и не дают заснуть, объясняет доктор Джабин Бегум.

Все виды упражнений способствуют снижению веса, но бег сжигает калории более эффективно. Он требует совместной напряженной работы множества различных мышц. Высокоинтенсивный бег продолжает сжигать калории и после тренировки. Кроме того, интенсивная нагрузка снижает аппетит.

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Для этого нужно придерживаться нескольких простых правил:

1. Составьте сбалансированное меню и подсчитайте калории.
2. Составьте план занятий и бегайте регулярно.
3. Комбинируйте нагрузки: кроме бега, раз или дважды в неделю занимайтесь силовыми тренировками.
4. Оставайтесь гидратированными. Пейте во время тренировки и в течение дня.
5. Бегайте перед завтраком, натощак. Это способствует сжиганию жировых отложений.

Для похудения важно сжигать больше калорий, чем потреблять. Регулярные занятия бегом в сочетании со здоровой диетой позволяют достигнуть высоких результатов.

Бег — популярный вид спорта, который не только укрепляет здоровье, но и способствует хорошему настроению. Регулярные занятия бегом укрепляют сердце, предотвращают ряд заболеваний и способствуют похудению. Старайтесь бегать в утреннее время, прислушивайтесь к своему телу и соблюдайте здоровую диету.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Jabeen Begum. Health Benefits of Running // WebMD. — 2021. — 22 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-running
2. Vedran Markotić, Vladimir Pokrajčić, Mario Babić, Dorijan Radančević, Maki Grle, Miro Miljko, Vilma Kosović, Ivan Jurić, Marijana Karlović Vidaković. The Positive Effects of Running on Mental Health // PubMed. — 2020. — 32(Suppl 2):233–235. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32970641/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.