![Отжимания с гантелями Отжимания с гантелями](https://cdn.nur.kz/images/1120x630/93276d05f7bd8c1f.jpeg)
Плечи — суставы, способные к наибольшему диапазону движений. Мобильность делает их уязвимыми к травмам, поэтому важно укреплять мышцы плеч. Как накачать плечи, рассказывают эксперты WebMD и PubMed.
Отжимания от скамьи
Отличный вариант для начинающих, который позволяет быстро улучшить форму. Выполняйте так:
- Выберите поверхность для отжиманий (скамья, диван).
- Расположите руки на ширине плеч и выпрямите спину.
- Начните опускать грудь вниз, удерживая локти под углом 45°.
- Опуститесь вниз, насколько сможете, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8–10 повторений.
Хотя отжимания считаются хорошим упражнением для грудных мышц, они также работают и с дельтовидными мышцами. Именно дельтовидные мышцы, как пишет Андреас Хекер, играют ключевую роль в функционировании и силе плеча.
![Отжимания от скамьи Отжимания от скамьи](https://cdn.nur.kz/images/1120/ed3dfefdbdc03add.jpeg)
«Альпинист»
Упражнение «Альпинист» укрепляет не только пресс, но и мышцы плеча. Как это сделать:
- Встаньте в положение высокой планки, поставьте руки прямо под плечами. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите мышцы кора и по очереди подтяните колени к груди. Двигайте ногами так быстро, как можете.
- Выполните по 15–20 повторений на каждую сторону, чередуя ноги.
Это упражнение подходит для начинающих. Оно позволяет за короткий срок укрепить мышцы плеч.
![Упражнение «Альпинист» Упражнение «Альпинист»](https://cdn.nur.kz/images/1120/ed62703bf4a607f0.jpeg)
Планка с чередованием рук
Чередование рук заставляет удерживать баланс и дает дополнительную нагрузку на мышцы плеча. Выполняйте так:
- Встаньте в позу классической планки на локтях, выпрямите спину.
- Поднимите одну руку, поставьте ладонь на пол и выпрямите руку.
- Поднимите вторую руку, поставьте ладонь на пол и выпрямите руку.
- Из позы планки на руках опуститесь на локти, согнув сначала одну, затем вторую руку.
- Выполните не менее 10 раз.
При переходе от планки на локтях к высокой планке приходится на секунду поддерживать вес тела только одной рукой. Это означает, что вся верхняя часть тела, особенно плечи, усердно работают.
![Две девушки в планке Две девушки в планке](https://cdn.nur.kz/images/1120/63012150ff0d7e0a.jpeg)
Отжимания спиной к скамье
Это упражнение ориентировано на трицепсы, а также передние дельтовидные мышцы, объясняет Николь Дэвис. Выполняйте так:
- Встаньте спиной к дивану или скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
- Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.
- Выпрямите руки и поднимите корпус обратно вверх.
- Повторите не менее 10 раз.
Отжимания спиной к скамье будут полезны не только для начинающих, но и для тех, кто регулярно занимается спортом. Двигайтесь медленно, контролируйте движения, чтобы получить максимальную отдачу.
![Девушка отжимается Девушка отжимается](https://cdn.nur.kz/images/1120/e20c3343c5fe3c93.jpeg)
Поднятие плеч с гантелями
Упражнение выглядит так, будто человек пожимает плечами. Хотя выполнять его легко, плечи быстро устают из-за высокой нагрузки.
![Шраги с гантелями Шраги с гантелями](https://cdn.nur.kz/images/1120/9f74999eba741366.jpeg)
Делайте так:
- Возьмите в каждую руку по гантеле и встаньте прямо.
- Поднимите оба плеча, не напрягая руки, задержите плечи вверху на 1 секунду.
- Опустите плечи и через секунду снова поднимите.
- Выполните 20 раз.
Как отмечает Том Валео, это упражнение позволяет проработать дельтовидные мышцы. Тренировки с отягощениями эффективны для увеличения мышечной массы и силы у пожилых людей.
Жим гантелей лежа
Какие есть упражнения на плечи с гантелями? Одним из базовых упражнений считают жим гантелей лежа. Также можно выполнять боковой и передний подъем.
Жим лежа выполняют так:
- Возьмите по гантеле в каждую руку и лягте на скамейку. Вес удерживайте на вытянутых руках.
- Выпрямите руки, поднимите гантели вверх.
- Опустите снаряды вниз в медленном темпе.
- Повторите не менее 10 раз.
Упражнение позволяет проработать передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Задействованы также грудные мышцы.
![Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа](https://cdn.nur.kz/images/1120/fdf12bcc5ab9f556.jpeg)
Боковой подъем гантелей
Какое упражнение расширяет плечи? Расширить плечи позволяют силовые упражнения с отягощением. Это может быть подъем гантелей в разных положениях, в частности боковой подъем гантелей.
Выполняйте так.
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер. Держите по гантеле в каждой руке.
- Поднимите руки в стороны, пока они не будут на одном уровне с плечами. Ладони повернуты вниз.
- Медленно опустите руки и повторите не менее 10 раз.
Упражнение направлено на проработку средней дельтовидной мышцы. Важно выполнять его с гантелями комфортного веса.
![Девушка с гантелями Девушка с гантелями](https://cdn.nur.kz/images/1120/7767ac2b0f8bc820.jpeg)
Передний подъем гантелей
Поднимая гантели перед собой, можно проработать передние дельтовидные мышцы.
- Встаньте, поставив ноги на ширине бедер. Держите гантели по бокам.
- Держа руки прямыми, медленно поднимайте вес прямо перед собой на высоту плеч.
- Опуститесь в исходное положение и повторите не менее 10 раз.
Упражнение станет хорошим дополнением к боковому подъему гантелей. Выбирайте гантели, с которыми можете сделать максимум повторений.
![Мужчина держит гантели Мужчина держит гантели](https://cdn.nur.kz/images/1120/4df4abadf2430f05.jpeg)
Передний подъем ленты
Упражнения со спортивными лентами полезны для проработки мышц плеча, поскольку создают дополнительную нагрузку.
![Фитнес-ленты Фитнес-ленты](https://cdn.nur.kz/images/1120/81dd3f7c36ba7bba.jpeg)
Выполняйте так:
- Встаньте на середину ленты и держите каждый конец в противоположной руке, чтобы лента перекрещивалась.
- Положите ладони на бедра.
- Поднимите руки прямо перед собой, остановитесь, когда они окажутся на уровне плеч. Старайтесь не раскачиваться, когда поднимаете их.
- Сделайте паузу, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
- Повторите 8–15 раз.
Тренер по йоге Эмили Кронклетон отмечает, что фитнес-резинки подходят для людей с разным уровнем физической подготовки. Это простой и комфортный способ увеличить нагрузку на плечи во время любой тренировки.
Сгибания рук с лентой
Это упражнение нацелено на широчайшие и ромбовидные мышцы, а также на средние и нижние трапециевидные мышцы.
![Упражнение с фитнес-резинкой для прокачивания плеч Упражнение с фитнес-резинкой для прокачивания плеч](https://cdn.nur.kz/images/1120/7a4575a370350024.jpeg)
- Закрепите ленту вокруг дверной ручки или безопасного предмета.
- Возьмитесь за ленту каждой рукой, держа предплечья параллельно полу.
- Согните руки в локтях, чтобы отвести прямые руки назад по бокам от ребер. Старайтесь не выгибать спину и не выдвигать ребра вперед.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
В каждом упражнении с лентой делайте 1–3 подхода по 8–15 повторений. При необходимости воспользуйтесь указаниями врача, физиотерапевта или личного тренера, чтобы выбрать оптимальную нагрузку.
Накачать мышцы плеч в домашних условиях можно с помощью упражнений с собственным весом, с отягощением и фитнес-лентами. Начните с простых отжиманий от скамьи и усложняйте тренировку, добавляя по нескольку повторений. Регулярные занятия помогут накачать мышцы плеч и обрести сильные руки.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- Andreas Hecker, José Aguirre, Urs Eichenberger, Jan Rosner, Martin Schubert, Reto Sutter, Karl Wieser, Samy Bouaicha. Deltoid muscle contribution to shoulder flexion and abduction strength: an experimental approach // PubMed. — 2021. — 30(2):e60-e68. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32540315/
- Tom Valeo. Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles // WebMD. — 2009. — 8 December — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-shoulder-back-muscles
Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1601104-kak-nakachat-plechi-doma/