Как накачать предплечья в домашних условиях

Сильные руки важны не только для спортивных достижений. Чтобы накачать мышцы предплечья, необходимы регулярные тренировки и дисциплина, поскольку эти мышцы поддаются развитию тяжелее, чем бицепсы. Какие упражнения самые эффективные и как правильно их выполнять?

Что такое предплечье и зачем его качать

Предплечье — это часть руки от запястья до локтевого сустава. В ее состав входят мышцы передней и задней группы, которые отвечают за движение запястья и пальцев, за их сгибание и разгибание. Они активно участвуют в действиях, когда нужно что-то удерживать, а также обеспечивают силу хвата. В том числе в тренировках со штангой, гантелями, подтягиваниях и других упражнениях.

Доктор-реабилитолог Пол Си ЛаСтайо пишет, что комплекс предплечья состоит из проксимального лучелоктевого сустава, среднего лучелоктевого сустава (межкостной перепонки) и дистального лучелоктевого сустава. Эти три области функционируют скоординированно, вращая руку в пространстве и позволяя выполнять функциональные задачи. Если структура или структуры в одной из этих трех областей нарушены, это может неблагоприятно повлиять на функцию в любой из двух других оставшихся областей.

Часто мышцы предплечья развиваются в процессе тренировок бицепса и других групп мышц, однако этого не всегда достаточно. Для гармоничного развития мускулатуры предплечья требуется дополнительная нагрузка, поскольку тренировке они поддаются с трудом. Чтобы достигнуть рельефности и увеличить руку, понадобится немало усилий.

Зачем качать предплечье? По результатам исследований, представленным Робертом Прейдтом в WebMD, регулярные силовые тренировки положительно влияют на память и помогают замедлить процессы старения. Максимальную пользу для мозга дают интенсивные тренировки 2–3 раза в неделю. Вот другие преимущества накачанных предплечий:

1. Гармоничное развитие мускулатуры. Мышцы предплечья получают косвенную нагрузку во время тренировок, но обычно нагрузка приходится на внутреннюю часть. Мышцы, которые находятся с внешней стороны, часто остаются без нагрузки и отстают в развитии.
2. Сильный и надежный хват. Без этого невозможно выполнять целый ряд эффективных упражнений. Если занимаетесь со штангой или гантелями, то успех выполнения упражнений во многом зависит от хвата. Выполнить заданное количество повторений можно только в том случае, если пальцы раньше времени не устают держать снаряд. Это не менее важно в подтягивании, упражнениях на брусьях, турниках.
3. Безопасность. Развитые мышцы этой группы позволяют без риска травм выполнять сложные комплексы с большими весами.
4. Сильные руки. Накачанные предплечья — это сила рук не только в спортзале, но и в быту. После определенного времени тренировок сможете с легкостью удерживать и переносить тяжелые вещи.
5. Эффектный внешний вид. Хотя достигнуть рельефности мышц предплечья нелегко, но при регулярных тренировках это возможно. Массивные руки выглядят эффектно, если остальные группы мышц тоже развиты. Эстетический аспект для многих становится дополнительным стимулом развития.

Чтобы накачать предплечья, все мышцы должны получать равномерную нагрузку. Она должна быть и статической, и динамической. Динамическая нагрузка способствует как увеличению объема, так и силовым показателям. Статическое напряжение укрепляет связки и даже утолщает кости, что будет особенно важно при работе на увеличение предплечий. Поэтому важно задействовать оба вида нагрузок. Тренировки можно проводить в спортзале и в домашних условиях, если подобрать оптимальную программу тренировок.

Как накачать предплечья дома?

Чтобы накачать мышцы предплечья дома, регулярно делайте упражнения с гантелями, эспандером, занимайтесь на турнике. Для усиления нагрузки выполняйте задания с отягощением, например, с блинами от штанги. Перед началом занятий сделайте разминку локтевого и кистевого суставов.

Как накачать предплечья без гантелей? Для этого можно использовать турник, эспандер, блины от штанги. Массу и силу мышц можно увеличить с помощью подтягиваний на перекладине, полезно также практиковать вис. Это упражнение доступно в том числе для новичков, которые еще не освоили подтягивания. Висеть нужно не более 60 секунд, иначе мышцы будут работать на выносливость, а не на силу и массу. Полезнее сделать несколько коротких подходов. Для выполнения упражнения нужно взяться за перекладину средним хватом, расслабить тело и повиснуть на турнике.

Полезно выполнять упражнения с эспандером. Выбирайте сверхтугой тренажер с силой давления до 40 кг. Выполняйте 3 подхода по 10–15 сжатий — этого будет достаточно для развития мышц.

В домашних условиях не потренируешься со штангой, но можно использовать блины от нее в качестве утяжелителя. Для начала будет достаточно блинов на 10 кг. Их можно заменить другим тяжелым железом и выполнять простое упражнение:

1. Захватите блины пальцами одной руки.
2. Удерживайте 20–30 секунд.
3. Сделайте 3 подхода.

Как накачать предплечья без железа? Чтобы накачать мышцы, железо использовать необязательно. Кроме эспандера и перекладины:

1. Прыгайте на скакалке с отягощением на запястьях. Достаточно 20–30 минут прыжков, чтобы внешняя поверхность предплечья получила достаточную для роста нагрузку.
2. Бейте по боксерскому мешку. Выполняйте упражнение в перчатках с отягощением. Эффективный способ проработать мышцы-сгибатели.
3. Носите резиновый браслет. Специальные тяжелые браслеты из резины дадут дополнительную нагрузку на предплечье во время выполнения основной тренировки.

Терапевт и эндокринолог Брунилда Назарио пишет, что прыжки со скакалкой также улучшают координацию, укрепляют мышцы спины, рук и икр, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и помогают сосредоточиться.

Чтобы накачать предплечья без травм и быстро, нужно помнить несколько правил:

• давайте нагрузку на мышцы предплечья в конце основной тренировки;
• тренируйте предплечье с большими мышечными группами (спины, груди);
• выполняйте в подходе не более 20–25 повторений;
• тренируйтесь 2–3 раза в неделю;
• между тренировками делайте 1–2 дня отдыха.

Между тренировками обязательно делать отдых, поскольку мышцы растут не во время занятий, а в перерывах, во время отдыха.

Тренировка мышц предплечий важна как для эстетики, как и для силы. Чтобы поскорее накачать эту группу мышц, составьте оптимальную программу занятий и выполняйте ее регулярно. Соблюдайте технику и последовательность упражнений, чтобы избежать травм и повысить эффективность занятий.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Brunilda Nazario. Why Jumping Rope Isn’t Just for Kids // WebMD. — 2018. — 26 March. — Режим доступа: https://blogs.webmd.com/webmd-doctors/20180326/why-jumping-rope-isnt-just-for-kids
2. Paul C. LaStayo. The forearm complex: anatomy, biomechanics and clinical considerations // PubMed. — 2006. — 19(2). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16713861/
3. Rafael S. Zaroni. High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men // PubMed. — 2019. — 33. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31260419/
4. Robert Preidt. Stronger Muscles May Pump Up Your Memory // WebMD. — 2014. — 24 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/alzheimers/news/20161024/stronger-muscles-may-pump-up-your-memory