Кроссфит: упражнения в домашних условиях

Кроссфит — это программа тренировок, в которую входят упражнения на силу и выносливость. Название объединяет не только спортивные комплексы, но и философию физических упражнений. В чем она состоит и как заниматься кроссфитом самостоятельно, знают Джозеф Джей Кнапик, Майкл Эско и Кара Майер Робинсон.

Как заниматься кроссфитом дома?

Что такое кроссфит? Это система высокоинтенсивных физических упражнений, а также соревновательный вид спорта. Методика занятий направлена на развитие силы и выносливости. В упражнениях задействованы все группы мышц.

Кроссфит как система физической подготовки была разработана и брендирована в 2000 году. Грег Глассман разработал функциональные комбинации активностей, в которых сочетаются упражнения из таких видов спорта:

• тяжелая атлетика;
• плиометрика (прыжковые тренировки);
• пауэрлифтинг;
• гимнастика;
• гиревой спорт;
• стронгмен (силовой экстрим).

В кроссфите используются такие снаряды, как штанги, гантели, гимнастические кольца, гири, гребные тренажеры, перекладины, скакалки, фитнес-мячи и многое другое. Главная цель кроссфита — это тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение выносливости, силы, гибкости, скорости, координации, ловкости, равновесия и точности. Достижение этих целей происходит за счет сочетания аэробной и силовой нагрузки, а также высокой интенсивности упражнений.

Физиолог-исследователь Джозеф Дж. Кнапик отмечает, что регулярные занятия кроссфитом улучшают мышечную силу, выносливость, аэробную подготовленность и тело в целом, уменьшается количество жира, развиваются мышцы.

По всему миру работает более 13 тыс. специализированных спортзалов для кроссфита, но тренировки можно проводить и в домашних условиях. Для самостоятельного выполнения нужен базовый уровень хорошей физической подготовки, а также знание того, как безопасно выполнять каждое движение, отмечает доктор Майкл Эско.

Для занятий дома понадобятся:

• гимнастический коврик;
• гантели, гири;
• скакалка;
• удобная спортивная одежда;
• кроссовки с жесткой подошвой.

Может понадобиться фитбол и турник. Необходимо помнить, что кроссфит — это круговая тренировка, которая состоит из разных типов упражнений. Поэтому за одно занятие используете и утяжелители, и скакалку, и фитнес-коврик.

При планировании занятий в домашних условиях важно придерживаться таких правил:

1. Учитывайте свою физическую подготовку. Если давно не занимались спортом, нужно начать с простых упражнений. Если регулярно бегаете по утрам или посещаете зал, можно начинать со стандартной программы.
2. Тренируйтесь регулярно. Новичкам стоит начать с 1–2 тренировок в неделю, со временем лучше увеличить количество занятий до 3. Обязательно делайте перерыв 1–2 дня, поскольку мышцам нужно время на рост и восстановление. Отсутствие отдыха приводит к истощению и травмам.
3. Делайте разминку. Уделите 5–7 минут разминке, чтобы разогреть мышцы и защитить их от возможных травм.
4. Заканчивайте тренировку легкими кардиоупражнениями. Они выполняют роль заминки и помогают плавно завершить занятие.
5. Уделяйте внимание всем группам мышц. В программе каждой тренировки должны сочетаться упражнения на руки, ноги, спину, пресс и другие группы мышц.
6. Не ешьте перед тренировкой. Тренироваться можно через 2–3 часа после приема пищи.
7. Подберите режим питания. Уменьшите количество быстрых углеводов в рационе, исключите фастфуд. Ешьте больше белковой пищи и контролируйте дневную норму калорий: недостаток питания, как и его избыток, негативно сказывается на состоянии организма. Правильный режим питания поможет избавиться от лишнего жира и накачать мышцы.

Учитывая эти правила, можно комфортно заниматься кроссфитом дома и достигнуть высоких результатов.

Подборка упражнений для самостоятельных занятий кроссфитом

Тренировка по кроссфиту представляется собой несколько упражнений, которые нужно повторять по кругу в течение определенного времени. Новичкам следует заниматься 20–25 минут, а профессионалы могут ориентироваться на свою физическую форму. За время занятия нужно выполнить как можно больше кругов. Отдых между кругами составляет 5–10 секунд.

Какие есть упражнения кроссфит для дома? Дома можно включить в занятие приседания, планку, берпи, отжимания, сит-ап, прыжки на скакалке, выпады. Вот как и зачем делать эти упражнения:

1. Берпи. В этом упражнении сочетается силовая и анаэробная нагрузка. Нужно сделать упор присев, прыжком выпрямить ноги и встать в планку, сделать одно отжимание. Затем прыжком вернуть ноги в исходное положение и совершить прыжок вверх. Задействованы мышцы рук, ног, пресса, груди.
2. Приседания. Эффективный способ прокачать мышцы ног и ягодиц. Можно выполнять с дополнительным весом — гантелями.
3. Планка. Примите упор лежа на локтях и оставайтесь в таком положении как можно дольше. Во время выполнения работают мышцы пресса, спины, ног, рук. Позволяет быстро привести себя в форму.
4. Отжимания. Классическое упражнение для прокачки грудных мышц и трицепсов. Взрывные отжимания предполагают резкие подъемы туловища вверх так, чтобы руки отрывались от пола.
5. Сит-ап. Примите положение лежа, согните ноги в коленях. При этом ягодицы, верхняя часть спины и ступни должны быть прижаты к полу. Делайте движение корпусом вверх. Одновременное поднятие корпуса и ног называется V-сит-ап и считается очень эффективным.
6. Прыжки на скакалке. Кардиотренировка, которая задействует мышцы всего тела. Развивает координацию и выносливость, способствует быстрому сжиганию калорий.
7. Выпады. Сделайте шаг вперед, а коленом другой ноги коснитесь пола, затем вернитесь в исходное положение стоя. Упражнение можно выполнять с гантелями. Оно эффективно для проработки мышц ног.

Как проводить программу тренировок кроссфит? Основная часть тренировки состоит из 5—10 кругов упражнений на время. Дневная программа может быть набором таких упражнений:

• 10 берпи, 20 приседаний, 30 сит-апов;
• 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 берпи, 10 приседаний;
• 50 прыжков на скакалке, 5 берпи, 10 приседаний, 10 берпи, 40 секунд планка.

Каждый круг завершается 5—10 секундами отдыха, а последний — разминкой. Можете комбинировать упражнения по-разному. Главное, чтобы в каждой программе сочетались занятий на разные группы мышц, силовая и кардионагрузка. Выполняйте упражнения быстро, старайтесь сделать 5–7 кругов за 20–25 минут. Высокоинтенсивная тренировка позволяет быстро достигнуть результатов и почувствовать себя в тонусе.

Меджурналист Кара Майер Робинсон пишет, что эти тренировки заставят работать по максимуму, поэтому сжигается много калорий. Делайте разные тренировки каждый день и выполняйте все упражнения столько раз, сколько сможете за определенное время.

Кроссфит — это популярная во всем мире методика тренировок, в которой сочетаются элементы разных видов спорта. Комбинирование силовых и кардиоупражнений позволяет не только проработать мышцы, но и повысить выносливость, ловкость, улучшить координацию движений. Достигнуть заметных результатов можно как в спортзале, так и в домашних условиях, если соблюдать технику выполнения упражнений и грамотно их чередовать.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Jay Croft. CrossFit Steps Into Primary Health Care Realm // WebMD. — 2021. — 6 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20211206/crossfit-primary-care
2. Joseph J. Knapik. Extreme Conditioning Programs: Potential Benefits and Potential Risks // PubMed. — 2015. — 15 (3). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26360365/
3. Kara Mayer Robinson. CrossFit // WebMD. — 2020. — 2 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/crossfit-workout
4. Michael Esco. CrossFit Review // WebMD. — 2011. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/crossfit-review