Как набрать вес мужчине: быстрые способы в домашних условиях

Чтобы набрать вес, необходимо заниматься спортом и правильно питаться. Однако дело не только в увеличении суточной нормы калорий. Как набрать вес безопасно, рассказали доктора Сабрина Фелсон и Мелинда Ратини.

Когда необходим набор веса

Некоторые люди могут иметь недостаточный вес от природы из-за генетики или быстрого обмена веществ. Недостаточный вес также может указывать на плохое питание или сопутствующие заболевания. Кроме того, многие люди, которые не имеют клинически недостаточного веса, хотят нарастить мышечную массу.

О недостаточном весе говорит ИМТ менее 18,5%. Это значит, что вес человека не соответствует его росту и возрасту, объясняет Коннор Б. Вейр. Чтобы определить оптимальный показатель ИМТ, проконсультируйтесь с врачом.

Как быстро набрать вес мужчине? Доктор медицины Сабрина Фелсон дает такие советы:

1. Ешьте чаще. Принимайте пищу не три раза в день, а пять. Это поможет получать больше калорий.
2. Пейте калорийные напитки. Пейте молоко, молочные и белковые коктейли вместо диетических.
3. Избегайте фастфуда, нездоровых жиров, соли и простых углеводов. Это противники набора мышечной массы.
4. В качестве перекуса используйте сухофрукты и орехи, арахисовую пасту.
5. Не пейте перед едой, чтобы не снизить аппетит.
6. Занимайтесь силовыми упражнениями. Физические нагрузки необходимы для набора мышечной массы.
7. Спите качественно. Правильный сон важен для роста мышц.
8. Избегайте курения.

При наборе веса нельзя избегать физических нагрузок. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения, а ожирение влечет за собой много проблем. Нельзя увеличивать калорийность за счет простых углеводов. В основе диеты обязательно должны быть белки. Нельзя злоупотреблять трансжирами. Опасным считается набор веса за счет употребления большого количества пищи за один раз.

Как питаться, чтобы набрать вес

Как правило, потребления на 300–500 калорий больше, чем сжигает организм ежедневно, обычно достаточно для стабильного набора веса. Для более быстрого набора веса человеку может потребоваться дополнительно до 1000 калорий в день.

Как набрать вес мужчине питанием? Воспользуйтесь советами Аарона Кандола:

1. Ешьте белковую пищу. Диета с правильным количеством белка способствует росту мышечной массы. В сочетании с регулярными тренировками с отягощениями потребление 0,8–2 г белка на килограмм массы тела увеличивает мышечную массу человека. К продуктам с высоким содержанием белка относят яйца, орехи, бобы, мясо, рыбу.
2. Ешьте продукты с клетчаткой и полезными жирами. Они станут важным источником энергии для поддержания регулярного режима тренировок и роста мышц. Используйте цельные пищевые источники углеводов, такие как коричневый рис и бобы.
3. Пейте смузи. Это хороший вариант для людей с плохим аппетитом. Смузи с молоком, йогуртом, орехами, семенами, фруктами и овощами обеспечивают полезные калории.

Старайтесь потреблять пищу каждые три часа. В качестве перекуса используйте высококалорийные продукты. Перед тренировкой не забывайте съесть что-нибудь углеводное, чтобы организм использовал эти калории как источник энергии, а не питался мышечной тканью.

Как набрать вес мужчине за неделю? Доктор Мелинда Ратини советует добавить в меню жирную рыбу и растительные масла, есть крупы, арахисовое масло и сухофрукты. Добавляйте в блюда сыр, сметану, семена, орехи. Это здоровые калорийные добавки практически к любому блюду. Из свежих фруктов особенно полезны авокадо и манго, поскольку это калорийные фрукты с высоким содержанием питательных веществ. Сочетайте диету с силовыми тренировками.

Упражнения для набора веса

Регулярные физические упражнения — один из самых важных шагов к набору массы. Как и в случае с похудением, набор веса должен быть частью общего плана. Наиболее эффективные упражнения для набора веса перечисляет Тим Джуэлл.

Отжимания

Самое простое и эффективное упражнение для набора веса — это отжимания. Вот порядок выполнения:

1. Лягте на живот, положите руки на пол ладонями на ширине плеч.
2. Медленно поднимайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию.
3. Медленно опускайтесь вниз, пока нос почти не коснется пола.

Повторяйте столько раз, сколько удобно. Отжимания помогают нарастить мышцы рук и плеч.

Приседания

Упражнение можно выполнять практически везде. Выполняйте приседания так:

1. Встаньте прямо, чтобы ноги были на ширине бедер.
2. Положите руки на бедра и напрягите мышцы живота.
3. Начните опускаться, используя только ноги, как будто собираетесь сесть. Бедра должны быть параллельны полу. Держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее.
4. Поднимитесь обратно в исходное положение.
5. Повторите столько раз, сколько хотите.

Это упражнение помогает нарастить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавую мышцу бедра.

Кроме того, полезными будут выпады, планка, подтягивания, а также упражнения с гантелями и штангой. Сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы.

Чтобы набрать вес, важно не только увеличить суточную норму калорий, но заниматься силовыми нагрузками. Добавьте в рацион больше белковой пищи, ешьте чаще, пейте смузи с молоком и йогуртом. Правильное питания дополните регулярными физическими нагрузками для роста мышечной массы.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Aaron Kandola. Tips for gaining weight safely and things to avoid // Medical News Today. — 2018. — 30 May. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321982
2. Connor B. Weir, Arif Jan. BMI Classification Percentile And Cut Off Points // PubMed. — 2022. — 27 June. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31082114/
3. Sabrina Felson. Safe Ways to Gain Weight // WebMD. — 2022. — 23 January. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-safe-weight-gain
4. Sonya Collins. Healthy Ways to Gain Weight // WebMD. — 2015. — 23 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/features/how-to-gain-weight

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна