Как быстро накачать пресс подростку и взрослому в домашних условиях

Для появления пресса большинству людей необходимо сбросить немного жира. Следующий шаг — наращивание мышц. Как сделать это правильно, рассказывает доктор медицины Тайлер Уиллер и профессиональный тренер Пол Роджерс.

Как правильно качать пресс

Пресс — это мышцы живота, расположенные между тазом и грудной клеткой. Вместе с мышцами спины они помогают формировать ту часть тела, которая называется кором. Мышцы кора помогают сохранять равновесие и защищают позвоночник, объясняет доктор медицины Тайлер Уиллер.

Как быстро накачать пресс дома? Помните, что сами по себе упражнения для пресса не помогут убрать жир на животе. Нужно потерять жир из всего тела, чтобы сделать мышцы живота, и самый лучший способ сделать это с помощью здорового питания и комплексной программы фитнеса, отмечает профессиональный тренер Пол Роджерс.

Важно знать, что нужно выполнять упражнения не только для мышц живота. Сложные упражнения для всего тела необходимы для похудения и увеличения силы. Однако упражнения именно для пресса помогают нарастить крепкие мышцы живота и придать им рельефность.

Как правильно накачать пресс подростку? В подростковом возрасте важно сочетать правильную диету с комплексными упражнениями. Поскольку организм подростка развивается, он должен получать сбалансированное питание, в том числе белки, жиры, углеводы. Нельзя резко сокращать количество калорий или исключать углеводы, поскольку это может негативно отразиться на функциях внутренних органов.

При этом важно, чтобы программа тренировки включала упражнения для разных групп мышц. Они должны развиваться гармонично и постепенно, поэтому начинать нужно с небольших нагрузок. Лучше всего заниматься под руководством тренера.

Как накачать пресс девушке? У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, и больше эстрогена. Тестостерон поддерживает рост мышц, в то время как эстроген может затруднить сжигание жира. Тем не менее у женщин может быть четко очерченный пресс.

Такая цель более сложная для достижения и потребует более низкого процента жира в организме, объясняет медсестра Рэйчел Налл. Поэтому важно подобрать подходящую диету, которая позволит сжечь лишний жир и нарастить мышцы. В таком случае следует обратиться к диетологу.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу, чем женщины. В результате им легче построить заметный пресс.

Эффективные упражнения для пресса

Какие есть эффективные упражнения на пресс? Доктор медицинских наук Майкл Б. Смит советует выполнять планку, велосипед, подъем корпуса лежа, скручивания и другие упражнения.

Велосипед

Считается одним из базовых упражнений для проработки мышц пресса. Порядок выполнения:

1. Лягте на пол, а руки заведите за голову.
2. Поднимите колени к груди, оторвите лопатки от пола.
3. Поверните туловище влево, правый локоть переместите к левому колену, а другую ногу выпрямите. Повторите в противоположном направлении.

Упражнение эффективно за счет сочетания статической и динамической нагрузки. Задействован верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота.

Скручивания

Упражнение на прокачку прямых и косых мышц живота. Делайте упражнение так:

1. Лягте на пол, ступни крепко стоят на полу, колени согнуты.
2. Сложите руки на груди или за головой.
3. Сократите мышцы живота, стремясь подтянуть ребра к тазу, чтобы поднять верхнюю часть тела (лопатки).
4. Медленно измените движение в обратном направлении.

Тонизирует мышцы, позволяет подтянуть живот и нарастить мышечную массу.

Планка

Порядок выполнения:

1. Лягте животом на пол, опираясь верхней частью тела на предплечья, прижатые к полу.
2. Сожмите ягодицы, выпрямите спину и медленно поднимите туловище от земли.
3. Удерживайте положение в течение 5 секунд, затем опуститесь в исходное положение.

Повторите несколько раз. Увеличивайте время в планке до нескольких минут.

Подъем ягодиц (мостик)

Упражнение укрепляет мышцы живота и бедер. Чтобы сделать мостик:

1. Лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
2. Положите руки по бокам ладонями вниз.
3. Напрягите кор и ягодицы.
4. Поднимите бедра, пока колени не образуют одну линию с плечами.
5. Задержитесь на 10–30 секунд.

Повторите 3–5 раз. При подъеме таза выдыхайте, а при опускании — вдыхайте.

Делайте упражнения медленно. Если возникает острая или длительная боль, поговорите с врачом или обратитесь за советом к физиотерапевту.

Чтобы накачать пресс, нужно сочетать физические нагрузки с правильным питанием. Помните, что полезны не только упражнения для мышц пресса, но и общие нагрузки, которые укрепляют мышцы кора и спины. Начинайте с простых упражнений и малого количества повторений. Выполняйте упражнения медленно и наблюдайте за реакцией организма.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Michael W. Smith. Abs: From Flab to Fab in 4 Weeks // WebMD. — 2013. — 05 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/flab-to-fab-abs
2. Rachel Nall. How to get defined abdominal muscles // Medical News Today. — 2019. — 14 October. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/326624
3. Tyler Wheeler. Best Exercises for Lower Abs // WebMD. — 2022. — 08 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/best-exercises-lower-abs

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.