Для многих ноги — проблемная зона при похудении. Избавиться от жира в этой области поможет диета и физические нагрузки. Как питаться и какие упражнения эффективны для похудения ног, рассказывает доктор Пунам Сачдев.
Как похудеть в ногах
Многие люди хотят избавиться от полноты ног. Для этого нужно сочетать упражнения, которые тонизируют мышцы, с комплексными действиями, способствующими снижению веса. Если сбросить килограммы слишком быстро, потеряете мышцы и воду, но не жир.
Начните с изменений в питании. Какая диета поможет похудеть в ногах? Как пишет доктор медицины Пунам Сачдев, нет специальной диеты, рассчитанной на похудение только одной зоны. Однако есть общие правила питания, которые помогут похудеть без риска для здоровья:
- Сократите дневную норму калорий. Сделайте это за счет простых углеводов, в которых нет питательных веществ. Не голодайте, это приведет к обратному эффекту.
- Употребляйте цельнозерновые и богатые клетчаткой продукты. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, снижают аппетит, содержат необходимые питательные вещества.
- Ешьте белковую пищу. При дефиците белка организм черпает энергию из мышечной, а не жировой ткани.
- Не исключайте жиры из рациона. Жиры в небольшом количестве обязательно должны быть включены в меню. Особое значение имеют жирные кислоты омега-3, пишет Хавва Бану Салман.
- Не употребляйте алкоголь. Это калорийный продукт, который не содержит питательных веществ, а его антидиуретические свойства обернутся отеками.
- Ограничьте употребление соли и обработанных продуктов. Соль заставляет организм задерживать воду, что ведет к отекам.
- Пейте достаточно воды. Пейте воду без сахара и прочих добавок, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации. Это важно для обмена веществ.
Как похудеть в ногах без спорта? Похудение без физических нагрузок происходит медленнее. Однако результат можно получить при сокращении потребления калорий, а также используя советы Даниэля Хилдрета:
- Делайте массаж ног. Это улучшает микроциркуляцию крови.
- Спите достаточно. Недостаток сна способствует жировым отложениям.
- Снизьте уровень стресса. Контроль над стрессом позволяет избежать переедания.
- Сделайте липосакцию. Это хирургический метод удаления подкожного жира.
От чего быстро худеют ноги? Ноги быстро худеют от сочетания силовых и кардиоупражнений с низкоуглеводной диетой.
Упражнения для похудения ног
Какие есть упражнения для похудения ног? Чтобы избавиться от жира и привести мышцы ног в тонус, диетолог Кристен Нуньез советует выполнять такие упражнения:
- Приседания. Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Они укрепляют ягодицы, бедра и пресс. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, а бедра были параллельны полу.
- Выпады. Сделайте большой шаг вперед, согнув ногу, которая осталась сзади. Затем опустите бедра и коснитесь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Упражнение выполняйте по очереди для обеих ног. Выпады задействуют мышцы бедра, ягодицы и пресс.
- Боковые выпады. Одной ногой сделайте шаг в сторону. Согните колено с той стороны, с которой сделали шаг, и отведите бедра назад, чтобы опустить тело в нижнюю часть выпада. Другая нога должна быть прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите для второй ноги. Боковые выпады подтягивают внутреннюю поверхность бедер.
- Подъемы ног в планке. Примите упор лежа на локтях и задержитесь в этом положение как можно дольше. По очереди поднимайте правую и левую ногу. Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, кор и бедра. Добавьте подъемы ног, чтобы укрепить ягодицы и верхнюю часть ног.
- Шаги. Упражнение похоже на приседания на одной ноге. Повторяющиеся движения задействуют икры, бедра и ягодицы. Понадобится бокс или платформа высотой от 15 до 30 см. Сделайте шаг и поставьте одну ногу на платформу. Опираясь на нее, поднимите вторую ногу, но не опускайте ее на оборудование. Затем опустите вторую ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны, как будто идете по лестнице.
Выполняйте по 15–20 повторений каждого упражнения. Начинайте комплекс с планки (30 секунд) и постепенно увеличивайте длительность.
Основное преимущество тренировки ног с собственным весом заключается в том, что можно выполнять функциональные и эффективные движения, используя минимальное оборудование. Но если нет противопоказаний, всегда можно использовать утяжелители, чтобы получить дополнительный эффект.
Полезными упражнениями для похудения ног станут бег и ходьба, езда на велосипеде, плавание. Избавиться от жировых отложений и подтянуть мышцы помогают силовые тренировки в спортзале, занятия аэробикой, фитнесом, пилатесом.
Чтобы избавиться от лишнего жира в ногах, важно придерживаться диеты и выполнять упражнения. Сократите количество калорий, повысьте употребление клетчатки и пейте больше воды. Выполняйте упражнения дома, занимайтесь в спортзале и не забывайте больше гулять. Все это поможет быстрее добиться результата.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- Havva Banu Salman, Mehmet Alper Salman, Emine Yildiz Akal. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss // PubMed. — 2022. — 25 August. — 39(4):803-813. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35815739/
- Kirsten Nunez. Easy, Challenging, and Everyday Ways to Toned Legs // Healthline. — 2018. — 30 November. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/toned-legs
- Poonam Sachdev. How to Lose Weight Safely // WebMD. — 2023. — 9 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast
Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1743736-kak-bystro-pohudet-v-nogah-doma/