Упражнения на трицепс для женщин и мужчин в домашних условиях

Трицепс отвечает за разгибание локтя. Тренировка трицепса укрепляет и подтягивает мышцы рук. Фитнес-тренеры Пейдж Вернер и Николь Дэвис рекомендуют эффективные упражнения для трицепса.

Упражнения на трицепс для мужчин

Трицепс находится на тыльной стороне плечевой кости и занимается около ⅔ объема мышц плеча. Трехглавая мышца плеча служит для разгибания локтя, пишет Деннис Лэндин, а ее величина и рельефность играет важную роль во внешнем виде рук.

Тренировки на трицепс рекомендуется делать 1–2 раза в неделю. Перерыв между тренировками должен составлять не менее 2 дней.

Как правильно делать упражнения на трицепс? Фитнес-тренер Пейдж Венер рекомендует делать так:

1. Начинайте с разминки. Это ускоряет приток крови к мышцам и повышает температуру мышц, что помогает предотвратить травмы. Начните тренировку с быстрой ходьбы или бега, прыжков или гимнастики.
2. Тренируйте несколько групп мышц одновременно. Необязательно изолировать другие группы мышц, если тренируете трицепс. Помните, что большинство упражнений для мышц груди дают нагрузку на трицепс, и пользуйтесь этим.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинающим рекомендуется делать три подхода по 10–12 повторений каждого упражнения. Используйте отягощение и увеличивайте количество повторений со временем.

Лучшими упражнениями на трицепс считают разные виды отжиманий и жим лежа. В домашних условиях можно делать разные виды отжиманий. Мужчинам с высоким уровнем физической подготовки рекомендуется выполнять ромбовидные отжимания. Их делают так:

1. Поставьте руки на коврике под грудью, расставив пальцы и соприкоснувшись большими и указательными пальцами, образуя ромб.
2. Выпрямите ноги в положение планки или оставьте колени на полу. Убедитесь, что спина ровная, а пресс напряжен.
3. Согните руки, опускайтесь до тех пор, пока подбородок или грудь не коснутся коврика. В нижней точке движения локти должны оставаться близко к бокам.
4. Разогните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

Какие делать упражнения на трицепс с гантелями? Автор статей о здоровье Сьюзан Адкокс советует такие упражнения:

1. Разгибание трицепса в положении лежа. Лягте на пол, согните колени, ступни прижмите к полу. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к потолку, согнув локти. Опустите гантели. Повторите.
2. Разгибание трицепса в положении стоя. Обеими руками держите одну гантель. Поднимите гантель над головой, выпрямив локти, но не зафиксировав их. Медленно согните локти и опустите гантель за голову, пока не достигнете угла 90°. Медленно выпрямите руки и поднимите гантели к потолку.

Адаптируйте нагрузку к своим потребностям и уровню физической подготовки. Это позволит получить максимальную пользу и избежать травм.

Упражнения на трицепс для женщин

Женщины могут выполнять любые упражнения для трицепса, соблюдая общие правила безопасности и технику выполнения. Упражнения можно делать стоя, сидя или лежа. При этом важно избегать раскачивания корпуса и работать именно руками — интенсивно сгибать и разгибать руки. Дополнительный эффект дает работа с отягощением и спортивным инвентарем.

Какие есть упражнения на трицепс для женщин? Сертифицированный тренер Николь Дэвис советует женщинами такие упражнения на трицепс:

1. Отжимания от скамьи. Сядьте на скамью или ступеньку, положив руки рядом с бедрами. Разведите ноги, пока колени не образуют угол 90°. Затем опустите корпус к земле, опираясь ладонями на скамью. Разогните локти и повторите.
2. Отжимания с опорой на гантели. Расположите гантели вертикально под верхней частью груди. Займите положение для отжиманий, взявшись руками за каждую гантель. Опуститесь как можно ниже, держа локти согнутыми, затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода до отказа.
3. Разведение рук с гантелями. Возьмите две гантели по 2–5 кг. Держите по одной в каждой руке. Согните туловище под углом 45° и согните локти, чтобы они образовали угол 90°. Затем вытяните руку прямо за собой, напрягая при этом трицепсы. Повторите не менее 15 раз.

Отведение рук назад — второе по эффективности упражнение на трицепс и ненамного уступает ромбовидным отжиманиям, достигая примерно 88% мышечной активации. Мышечная активация — это способность включать мышцы, чтобы они могли выполнять работу. Как правило, активация происходит, когда используете короткие изолирующие упражнения, нацеленные на определенные мышцы, чтобы разбудить их и заставить работать, объясняет Пейдж Венер.

Наклоняясь вперед, действительно нужно работать против силы тяжести, чтобы перемещать вес вверх и вниз. Ключевым моментом в этом упражнении становится использование плеча для стабилизации. Если локоть смещается вниз, используйте более легкий вес, чтобы сохранить хорошую форму.

Наращивание силы трицепсов необходимо для тренировки других групп мышц, а также для движений, включающих разгибание локтя. Упражнения на трицепсы выполняют после разминки, а нагрузку выбирают в соответствии с уровнем физической подготовки. И для мужчин, и для женщин эффективны ромбовидные отжимания, сгибание и разгибание локтя с гантелям, отжимания от скамьи.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Dennis Landin, Melissa Thompson, Meghan Jackson. Functions of the Triceps Brachii in Humans: A Review // PubMed. — 2018. — 10(4):290-293. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29511416/
2. Susan Adcox. How to Work Out Your Triceps With Dumbbells // WebMD. — 2022. — 08 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-work-out-your-triceps-with-dumbbells

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна