10 упражнений с резинкой, которые приведут вас к стройности

Чтобы подтянуть мышцы, совсем не обязательно ходить в спортзал. Можно тренироваться дома с фитнес-резинкой. Какие упражнения с этим снарядом полезны, NUR.KZ узнал из медицинских изданий.

Фитнес-резинка — это резиновая или тканевая лента, используемая для упражнений на разные группы мышц. Что дают упражнения с резинкой? Сопротивление, которое создает фитнес-резинка, способствует развитию выносливости и укреплению мышц. Такие тренировки позволят эффективно работать над тонусом мускулатуры, улучшат осанку, а также вернут телу подтянутость и стройность.

Жим Паллофа

Медицинское издание WebMD рекомендует новичкам и людям со слабой физической подготовкой начать тренировку с фитнес-резинкой с жима Паллофа. Это упражнение не только укрепит мышцы корпуса, но и облегчит боль в спине. Чтобы выполнить упражнение:

1. Закрепите резинку вокруг неподвижного объекта на уровне груди.
2. Возьмите резинку двумя руками и отойдите, чтоб она натянулась.
3. Станьте к резинке боком, выпрямите руки на 15 секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Достаточно 3 подходов по 8–10 повторений. Существуют вариации упражнения на одном или двух коленях, с поднятием рук над головой и дополнительными движениями (приседаниями, шагами и выпадами).

Жим от груди в положении лежа

Доступ к скамье для жима позволит осуществить тренировку грудных мышц. Сделайте так:

1. Закрепите эластичную петлю под скамейкой.
2. Удерживайте концы резинки и на выдохе мощно и быстро выжмите руки вверх. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Не делайте это упражнение медленно. Чем быстрее вы выжимаете, тем быстрее увеличивается мышечная масса. В таком темпе выполните 3 повторения по 8–10 подходов.

Разведение рук перед собой в стороны

Это упражнение улучшает осанку и помогает предотвратить напряжение в плечах. Для выполнения:

1. Зафиксируйте на запястьях резинку и вытяните руки перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Разводите руки в разные стороны, задерживаясь в точке максимального напряжения на 5 секунд.

Количество повторений — 15–20 раз по 3 подхода. Можно модифицировать упражнение, фиксируя резинку на ладонях или выше локтей.

«Велосипед»

Развитые мышцы корпуса снижают риск получить травму, утверждает профессор университета Э. Т. Стилла Келли Бливен. К комплексным упражнениям, которые задействуют все мышцы корпуса, относится «велосипед». Техника выполнения:

1. Лежа на полу на спине, наденьте фитнес-резинку на стопы, и, согнув колени, поднимите бедра до прямого угла в тазобедренных суставах.
2. Оторвите лопатки от пола, сильно напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения. Представьте, что кто‑то собирается ударить вас в живот.
3. Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок, пальцы лишь слегка должны касаться головы.
4. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

Сделайте 1–2 подхода по 20 повторений. Упростить упражнение можно, подняв ноги повыше, чтобы уменьшить нагрузку на сгибатели бедра. Но не касайтесь локтем колена и максимально сильно поворачивайте корпус.

Ягодичный мостик

Какие делать упражнения с резинкой для ягодиц? Для проработки мышц бедра медицинское издание Healthline советует делать ягодичный мостик. Чтобы правильно выполнить упражнение:

1. Лягте на пол на спину, наденьте под колени резинку и согните их под прямым углом.
2. Стопы должны стоять на полу на ширине бедер, поясница — касаться коврика, а руки скрестите на груди.
3. Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренных суставах.
4. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды, после чего медленно опуститесь обратно.

Если после 20 повторений без остановки в мышцах не возникло жжения и утомления, следует увеличить нагрузку.

Чтобы разнообразить упражнение можно покачивать бедрами. Это заставит постоянно держать ягодицы в напряжении и создаст дополнительную нагрузку на мышцы кора. Упражнение с ногами на возвышении увеличит диапазон движения и нагрузку на мышцы задней поверхности бедра.

«Румынская тяга»

Это упражнение повышает выносливость и задействует 75% мышц тела, включая ягодицы, квадрицепс бедер, мышечные группы тазобедренной зоны, спинные и поясничные группы мышц. Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, зафиксируйте фитнес-резинку между стопами и полом, а другой край ленты держите двумя руками.
2. Немного согнув ноги в коленях, наклоняйтесь вперед и возвращайтесь в исходную позицию, а резинку тяните вверх.

Количество повторений — 20–30. Важно держать ноги на ширине таза, а спину ровно. Чем короче будет амплитуда движений, тем выше нагрузка будет оказываться на целевые мышечные группы.

«Медвежья походка»

Перед началом упражнения понадобится тщательная суставная разминка. Основная нагрузка приходится на мышцы предплечья, спины и бицепсы. Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки, нагните голову вниз.
2. Расставьте руки чуть шире плеч, поместив ладони и локти на одну линию с плечами.
3. Расположите ноги, ягодицы и колени на одном уровне, наденьте резинку под колени.
4. Для движения переставляйте в бок противоположную руку и ногу, при этом колени должны оставаться на одной линии с бедрами.

Количество повторений — 30 шагов в каждую сторону. Чтобы усложнить упражнение, закрепите на запястьях или голеностопах утяжелители.

Подтягивания на резинках

Подтягивания — надежный способ развить мышцы спины, но для большинства это слишком сложное упражнение. Использование эластичной ленты поможет их облегчить. Для этого:

1. Затяните резинку на турнике.
2. Поставьте на свисающую петлю ступню или колено, вторую ногу держите рядом.
3. Лицом к резинке возьмитесь руками за перекладину чуть шире плеч.
4. На выдохе подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на уровне турника или выше.
5. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Новичкам советуют подтягиваться столько раз, сколько получается, а саму тренировку проводить 1–2 раза в неделю с промежутком в несколько дней. Закончив упражнение, осторожно сойдите с резиновой ленты, чтобы она не ударила вас по голове или туловищу.

Сгибание руки на бицепс

К одним из самых популярных упражнений с фитнес-резинкой относятся упражнения на бицепсы. Чем полезны упражнения с резинкой для рук? Регулярная прокачка мышц рук улучшит их силу и функциональность. Техника выполнения сгибания рук на бицепс:

1. Зафиксируйте один конец резинки под стопой, а второй возьмите в руку.
2. На выдохе сгибайте руку, вытягивая резинку вверх.
3. На вдохе возвращайте руку в исходное положение.

Количество подходов — по 2 подхода для каждой руки по 12 раз. Такое упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Во втором случае локоть с резинкой надо упереть в колено.

«Ракушка»

Это упражнение поможет укрепить средние и косые ягодичные мышцы, а также часто используется в физиотерапии для уменьшения болей в пояснице и при воспалении седалищного нерва. Техника выполнения:

1. Поместите ленту выше коленей и лягте на бок, согнув колени под углом 90°.
2. Одну руку согните в локте и обопритесь о пол, вторую руку положите на пол для дополнительной опоры.
3. Напрягите корпус, держите ступни вместе и направьте верхнее колено к потолку как можно дальше. Затем медленно опустите его в исходное положение.

Количество повторений — по 12–15 на каждую ногу. Чтобы упростить упражнение, спустите резинку до щиколоток или уменьшите амплитуду подъема колена.

Фитнес-резинки — универсальный снаряд, который позволяет прокачивать практически все группы мышц. Они подойдут как опытным спортсменам, так и новичкам. Каждый сам сможет отрегулировать нагрузку, изменив уровень их растяжения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Best Resistance Bands Exercises for Beginners // WebMD. — 2023. — March 20. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/resistance-bands-exercises-beginners
2. Kellie C Huxel Bliven, Barton E Anderson. Core stability training for injury prevention // PubMed. — 2013. — November. — 5(6). — 514–22. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24427426/
3. Tamera Clifton. Resistance Band Workouts for Abs: 11 Exercises to Try // Healthline. — 2021. — June 25. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/fitness/resistance-band-workouts-abs

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.