День ног: 10 эффективных упражнений на ноги для домашней тренировки

Тренировки ног укрепляют мышц ягодиц, бедер и икр. Комплекс упражнений включает приседания, подъем на носки и выпады. Как тренировать ноги дома, NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных изданий.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

Данный текст создан автоматически при помощи ИИ и не проходил проверку редактора, поэтому может содержать фактологические или грамматические ошибки. Подробности в публикации

• Статья описывает 10 эффективных упражнений для тренировки ног в домашних условиях, включая разминку, приседания, подъемы на носки и выпады.
• Представлена техника выполнения каждого упражнения с рекомендациями по количеству подходов и повторений, а также советы по усложнению от профессиональных тренеров.
• Упражнения направлены на укрепление различных групп мышц ног, включая квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, а также на улучшение баланса и подвижности суставов.

Ходьба на месте с подъемом колен

Обязательная составляющая каждой тренировки — разминка. Разогреть мышцы перед началом упражнений поможет обычная ходьба на месте.

Порядок выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо, опустите руки по швам, а стопы расставьте чуть уже ширины плеч.
2. Согните руки в локтях.
3. Попеременно поднимайте и опускайте ноги в коленях, двигайте согнутыми руками вдоль туловища, удерживая средний темп.

Выполните по 10–15 подъемов для каждой ноги. Такая разминка нормализует кровообращение, стабилизирует температуру тела, ускорит выведение молочной кислоты из мышечных волокон.

Вращения ногой

Еще одно упражнение для разминки перед тренировкой ног. Делайте его так:

1. Примите классическую стойку, разведя стопы на ширине плеч.
2. Поднимите одну ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу, голень согните под прямым углом.
3. Не меняя плоскости, поверните ногу в сторону, сделайте вращение.
4. Выполните разминочное упражнение для другой ноги.

Сделайте 5–10 вращений на каждую ногу по часовой стрелке. Потом столько же повторений против часовой стрелки.

Приседания

Приседания задействуют квадрицепсы, мышцы бедер, ягодиц, спины, поясничные, икроножные и другие мышцы. Медицинское издание WebMD рекомендует выполнять упражнение в такой последовательности:

1. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч.
2. Плавно опуститесь в присед, согнув колени, пока бедра не окажутся ниже колен.
3. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–15 приседаний. Во время выполнения держите спину ровной, голову — в нейтральном положении, не отрывайте стопы от пола. Чтобы усложнить упражнение, возьмите гантели в каждую руку и поднимите их на уровень плеч или держите гирю двумя руками на уровне груди.

Подъем на носки

Профессиональный баскетболист и сертифицированный тренер ISSA Адам Кемп рекомендует читателям NUR.KZ тренировать икроножные мышцы:

Подъемы на носки тренируют икроножные мышцы и могут выполняться на ровной поверхности или на краю ступеньки для дополнительного диапазона движения.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки поместите перед грудью или на поясницу.
2. На вдохе медленно поднимитесь на носки.
3. Задержитесь в верхней точке и на выдохе опуститесь на полную стопу.

Делайте 5 подходов по 20–30 повторений до появления жжения в икрах. Чтобы усложнить упражнение, поднимайтесь на одной ноге или возьмите в руки гантели.

Ягодичный мостик

В упражнении работают ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс и поперечная мышца живота, укрепляется поясница. Техника выполнения:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и разведите стопы на ширину бедер.
2. Перенесите вес на пятки и вытолкните бедра вверх так, чтобы они образовали прямую линию с плечами.
3. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз. Тренер Адам Кемп рассказал, как усложнить упражнение:

Выполняйте ягодичные мостики на одной ноге или удерживайте верхнюю позицию дольше, чтобы увеличить интенсивность.

Делая упражнение, держите ягодицы напряженными, а мышцы пресса втянутыми. Это не даст перенапрячь спину.

Подъем на ступеньку

Для упражнения используйте низкий устойчивый стул, тумбу, лавочку или платформу для степ-аэробики. Соучредитель сайта Garage Gym Pro и сертифицированный тренер NASM Эндрю Уайт объяснил NUR.KZ его пользу:

Подъемы на ступеньки отлично подходят для проработки квадрицепсов и ягодиц, если у вас есть прочный стул или скамья.

Техника выполнения:

1. Встаньте лицом к тумбе в 30–40 см от нее, держите руки вдоль корпуса.
2. Шагните на тумбу правой ногой, а левую согните в колене и вынесите вперед.
3. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы перейти на более сложный уровень, делайте выпады назад, используйте гири, бодибар, гантели или штангу.

Выпады

Упражнение тренирует верхнюю часть ног — подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра и квадрицепсы. Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширину бедер.
2. На вдохе выставьте одну ногу перед собой, согнув ее в колене на 90°, перенесите на нее вес тела.
3. Вторую тоже согните, но, опуская колено, не касайтесь пола. Она помогает удерживать равновесие.
4. На выдохе оттолкнись передней ногой и вернитесь в исходное положение.

После 10–15 повторений поменяйте ногу. Выполняя упражнение, держите спину ровно. Упражнение хорошо тренирует ноги, но противопоказано при болях в коленях.

Казачьи приседания

Это сложное упражнение полезно для укрепления ягодичных мышц и растяжки приводящих мышц бедра, голеностопа, коленных и тазобедренных суставов. Выполняйте его так:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Сделайте широкий шаг в сторону с приседанием.
3. Медленно перенесите вес на левую ногу, сгибая левое бедро и колено. Стопа, на которую приходится нагрузка, должна быть плотно прижата к полу всей ступней, пятка не отрывается.
4. В нижней точке выпрямите правую ногу и разверните стопу носком вверх, в вертикальное положение.
5. Поднимитесь из приседа и повторите движение в другую сторону, перенеся вес на другую ногу.

Старайтесь присесть как можно ниже, не сутультесь. Тяните пальцы ноги вверх, чтобы почувствовать напряжение в паху, а для лучшей координации напрягите пресс и вытяните руки перед собой.

Приседания плие с подъемом пятки

Как пишет медицинское издание Healthline, это упражнение задействует икры, ягодицы, бедра, корпус и улучшает подвижность тазобедренных суставов. Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разверните носки под углом 45°.
2. На вдохе оторвите левую пятку от пола и опустите таз так, чтобы бедра были параллельны полу, правую стопу держите ровно.
3. Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10–15 повторений. Поменяйте сторону и повторите.

Выполняя упражнение, не двигайте пятками или руками, держитесь ровно и не наклоняйтесь вперед. Можете усложнить тренировку, взяв в руки гантели.

Становая тяга на одной ноге

Упражнение укрепляет заднюю поверхность бедра, задействует лодыжки и икры, подколенные сухожилия и ягодицы, помогает развить равновесие. Выполняйте становую тягу так:

1. Возьмите в руки гантели.
2. Перенесите вес тела на одну ногу.
3. Отведите другую ногу назад и дотроньтесь носком до пола. Не опирайтесь на нее, используйте исключительно для поддержания баланса.
4. Сделайте наклоны вперед.
5. Поменяйте опорную ногу и повторите упражнение.

Выполняйте упражнение с поднятой головой, выпрямленной спиной и чуть выпяченной вперед грудью. Если сложно держать равновесие, возьмите одну гантель, а свободной рукой придерживайтесь за спинку стула.

Укрепить мышцы ног можно в домашних условиях. Для этого регулярно тренируйте икроножные, бедренные, ягодичные мышцы, постепенно увеличивайте нагрузку. Перед каждой тренировкой обязательно разогрейте мышцы, так избежите травм и сильной крепатуры.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Dayva Segal. Best Exercises for Leg Muscles // PubMed. — 2021. — August 11. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/strength-training-building-leg-muscles
2. Kirsten Nunez. What Causes Small Calves and What Can You Do to Make Them Bigger? // Healthline. — 2019. — July 24. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/small-calves

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.