Какие упражнения помогут сделать красивую талию: эффективная подборка

Узкая талия придает телу впечатляющий силуэт. Добиться ее можно при помощи специальных упражнений. Как их правильно выполнять, NUR.KZ узнал у экспертов и из профильных изданий.

Становая тяга

Какие самые эффективные упражнения для красивой талии? Это планка, вакуум, русский твист, становая тяга, «Велосипед» и «Альпинист».

Развитые широчайшие мышц спины поддерживают подкожно-жировую клетчатку и не дают ей опуститься вниз, формируя таким образом верхний угол талии. Их можно задействовать в становой тяге, для которой понадобятся штанга или гантели. Медицинское издание WebMD советует выполнять становую тягу так:

1. В положении стоя расставьте ноги на ширину плеч.
2. Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени, возьмите штангу или гантели хватом сверху.
3. Встаньте, удерживая штангу или гантели близко к телу. Спина при этом должна быть ровной, а голова находиться на одной линии с позвоночником.
4. Задержитесь на несколько секунд, после чего снова наклонитесь в бедрах, возвращая вес на пол.

Начинайте с комфортного веса, делайте по 10–12 повторений. Постепенно увеличивайте вес и количество повторений. Чтобы избежать травм, выполните перед становой тягой разминку — для этого сделайте наклоны к стопам в положении стоя и сидя или в шпагате.

Вакуум

Нижний угол талии зависит от высокого тонуса поперечной мышцы живота. Практически изолирующим упражнением на эту мышцу станет вакуум. Правильную технику легче освоить, если выполнять упражнение таким образом:

1. Лягте на спину, сделайте глубокий вдох, потом полный выдох.
2. Одновременно втяните живот как можно сильнее.
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
4. Спокойно вдохните.

Повторите упражнение три раза. Изначально будет достаточно задержать дыхание на 5–6 секунд, постепенно увеличивая длительность до 15 секунд. Укрепив внутренние мышцы живота, можете перейти на выполнение упражнения из исходного положения стоя.

Упражнение вакуум выполняют на пустой желудок. Но не делайте его во время месячных, беременности или сразу после родов, при запорах и проблемах органов малого таза или брюшной полости.

Планка

Проработать мышцы спины, ног и рук, прямую, поперечную и косую мышцы живота можно в планке. Медицинское издание Healthline рекомендует выполнять ее так:

1. Лягте на коврик в позицию для отжимания.
2. Держите руки по бокам, ноги на ширине плеч.
3. На выдохе поднимите тело на ладонях или предплечьях. Корпус должен идти ровной линией от ушей до пальцев ног, без провисаний и изгибов.
4. Зафиксируйтесь в таком положении как можно на дольше, медленно вдыхая и выдыхая.

Постепенно доведите время выполнения упражнения до 30–60 секунд или больше, выполняйте несколько подходов. В планке задействованы мышцы живота, поэтому в шее или коленях напряжения быть не должно.

Если тяжело делать планку, попробуйте выполнять ее, стоя на четвереньках или в наклоне, опершись о скамью или ступеньку. Не выполняйте планку во время беременности, если есть межпозвоночная грыжа, заболевания глаз, травмы спины, плеч и шеи.

Русский твист

Зарегистрированный нутрициолог Prowise Healthcare, доктор медицинских наук Варша Кхатри в комментарии NUR.KZ рекомендует выполнять скручивания:

Это упражнение поможет укрепить корпус и косые мышцы живота, которые очень важны для тонкой талии. Исследования показывают, что вращательные движения, такие как русский твист, развивают силу мышц кора.

Выполняйте упражнение так:

1. Сядьте на пол, оторвите от пола сведенные вместе и согнутые в коленях ноги.
2. Отклоните корпус на 45 градусов назад, слегка округлив спину.
3. Руки выпрямите и сведите перед собой.
4. Сделайте вдох и на выдохе поверните корпус, прожав мышцы живота в конечной точке.
5. На вдохе вернитесь в исходную позицию и на новом выдохе поверните туловище в другую сторону.

Совершите 4–5 подходов по 20 повторений на каждую сторону. Выполняя упражнение, не торопитесь, старайтесь максимально скручивать корпус в сторону, не поворачивая таз или ноги. Смотрите прямо перед собой. Нужно, чтобы работало туловище, а шея оставалась нейтральной.

«Альпинист»

Такое упражнение заставляет работать несколько групп мышц верхней и в нижней части тела и подходит людям с низким уровнем физической подготовки, объяснил NUR.KZ онлайн-тренер по фитнесу из Mohammed Asfar Fitness и консультант по питанию Мохаммед Асфар:

«Альпинист» — это динамическое упражнение, которое задействует весь корпус, включая косые мышцы живота, и помогает сжигать калории.

Это упражнение укрепляет мышцы корпуса, ног и рук, увеличивает выносливость, а также улучшает кардио-респираторную функцию организма. Техника выполнения:

• Займите положение для планки с упором на прямые руки.
• На вдохе максимально подтяните правое колено к груди.
• На выдохе смените ноги, вытяните правое колено и подтяните левое.

Новичкам подойдет 20–30 секунд выполнения упражнения с постепенным увеличением времени до 1–2 минут. Выполняя его, держите таз ровно, работайте ногами так быстро, как только можете.

«Велосипед»

Упражнение вовлекает в работу глубокие, прямые и косые мышцы живота, что обеспечивает выразительный силуэт, объяснила в эксклюзивном комментарии NUR.KZ нутрициолог Варша Кхатри:

Этот вид упражнений эффективно воздействует на косые мышцы живота, необходимые для более тонкой талии. Несколько исследований показали, что упражнение «Велосипед» очень хорош для стимуляции прямой мышцы живота и косых мышц живота.

Кроме силовой нагрузки, такое упражнение дает нагрузку на сердце, заставляя сердечно-сосудистую систему работать энергичнее. Выполняйте его так:

• Лягте на спину, прижав поясницу к полу.
• Приподнимите голову и плечи, заведите руки за голову и держите ноги на весу.
• Сведите правый локоть и левое колено, выпрямив при этом правую ногу под углом 45° к полу.
• Вернитесь в изначальную позицию и сведите левый локоть с правым коленом.

Выполняйте 4–6 подходов по 12–15 раз на каждую ногу, задействуйте верхнюю часть корпуса и старайтесь не напрягать колено. Это упражнение ускоряет кровообращение в органах малого таза, поэтому оно будет особенно полезно людям с сидячим образом жизни.

Размер талии может зависеть от генетики, поэтому одних только упражнений для уменьшения объема этой части тела может быть недостаточно. Как сделать осиную талию? Чтобы получить узкую талию и более выразительный силуэт, необходимо заниматься спортом (аэробными и силовыми упражнениями), правильно питаться, высыпаться и пить достаточно воды.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Kathryn Watson. Reducing Your Waist Size the Healthy Way // Healthline. — 2018. — November 27. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/how-to-reduce-waist-size
2. Sylvia Davis. How to Get Rid of Love Handles // WebMD. — 2024. — February 28. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/best-exercises-love-handles

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.